Google het woord dieet. Wat je krijgt is een lijst van links met gratis dieetplannen, 101 tips om af te vallen en een (vast en zeker goedbedoeld) advies om suiker en zetmeel uit je voedingspatroon te schrappen. In dat opzicht is de zoekopdracht “dieet” niet veel anders als zoeken naar “pijn in vingertop” en erachter komen dat je volgens onze vriend google wel 5 verschillende aandoeningen kunt hebben. De een nog erger dan de ander.

Trouwens, tegenwoordig heb je allerlei theetjes, pilletjes en kuurtjes om af te vallen zonder calorieën te tellen. Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan! Wat ze er niet bij vertellen, is dat je over een jaar (en wellicht eerder) opnieuw mr. Google aan het raadplegen bent, een aantal uitzonderingen daargelaten.

In deze blog leggen we aan de hand van een piramide uit waarom je bij de basis moet beginnen en hoe dat werkt. Let op: dit geldt vooral voor vraagstukken rondom lichaamssamenstelling, voor je gezondheid zijn de eerste vier factoren eigenlijk even belangrijk.

De basis: caloriebalans

Een verrekt vervelend woord, calorieën. We know! Het is echter wel de factor die voor 50% verantwoordelijk is voor veranderingen in je lichaamsgewicht en -compositie. Het gaat in dit geval dus niet om gezondheid, maar om het veranderen van je lichaamssamenstelling! Er zijn natuurlijk uitzonderingen op de regel, maar in de basis geldt altijd dat een caloriebalans leidend is. Een calorietekort leidt tot afvallen, een calorieoverschot tot aankomen. Het gaat in dit geval altijd om de lange termijn. Een calorietekort op dag 1-4 en een overschot op dag 5-7 zal er dus niet voor zorgen dat je afvalt, tenzij je tekort groter is dan het overschot.

Macronutriënten: waarom alleen suikers schrappen niet werkt

De verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding is de volgende laag in de piramide. Macronutriënten leveren de calorieën die nodig zijn voor ons lichaam. Ze hebben onder andere invloed op het functioneren van onze hormonen, onze gezondheid, en de hoeveelheid energie die beschikbaar is tijdens training, maar bepalen ook in belangrijke mate hoeveel vet en spiermassa er verloren gaan tijdens een calorietekort en hoeveel spier- of vetmassa we opbouwen in een calorieoverschot. Om de hiërarchie aan te geven: je voedingspatroon kan perfect kloppen in macronutriënt verhoudingen, als je een overschot aan calorieën consumeert, zul je nog steeds aankomen (ja, dat geldt ook met een koolhydraatarm of suikerloos dieet…).

Timing: geen must, wel handig

Timing is een veel minder belangrijke factor, maar heeft absoluut invloed op je proces en je resultaten. Zo kan het aantal maaltijden per dag een bijdrage leveren aan het wel of niet volhouden van een voedingsplan. Heb je een energiebehoefte van 4000 kcal, dan lijkt het misschien leuk om twee enorme maaltijden met 2000 kcal naar binnen te werken, maar op lange termijn wordt het aardig lastig om dit met de juiste verhoudingen vol te houden. Ook kan de tijd tussen maaltijden soms zo lang zijn dat je voorgaande maaltijd al volledig verwerkt is. Dat kan leiden tot hongergevoel en het volhouden van een calorietekort moeilijker maken. Voor athleten kan timing daadwerkelijk het minimale verschil zijn tussen zilver en goud.

Samenstelling: als je gezond wil blijven op lange termijn

Samenstelling heeft alles te maken met welke bronnen je kiest van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit beïnvloedt onder andere of je voldoende vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt, maar kan ook een belangrijke factor zijn in maaltijden rondom je training, de optimale opname van eiwitten in je lichaam en je verzadiging na een bepaalde maaltijd. Hoewel compositie opzich een minimale invloed heeft op je lichaamssamenstelling, is het wel een enorm belangrijke factor voor gezondheid op lange termijn. In feite zou je timing en compositie daarom een gedeelte plek kunnen geven.

Dus: ja, afvallen op een dieet van pizza’s, coca cola en frikadellen is mogelijk, alleen niet heel gezond…

Supplementen: functioneel of geldklopperij?

Supplementen zijn toevoegingen en geen vervangingen. Je kunt onderscheid maken in gezondheidssupplementen, zoals vitamines en mineralen, en supplementen die gebruikt worden om lichaamssamenstelling en performance te beïnvloeden. Sommige groepen mensen, zoals ouderen of veganisten, hebben bepaalde supplementen nodig vanwege gezondheidsoverwegingen. Denk aan vitamine D3 en vitamine B12. Andere vitamines en mineralen aanvullen heeft alleen zin als je er daadwerkelijk een tekort aan hebt of ze niet op kan nemen. 

Van de sportsupplementen die tegenwoordig op de markt zijn kun je één ding onthouden: de overgrote meerderheid van de verkrijgbare supplementen doen helemaal NIKS, behalve geld kosten. Supplementen waarvan we weten dat ze wel iets doen: cafeïne, whey en caseïne, creatine en koolhydraatformules (zoals isotone sportdrank).

Om terug te komen op de titel van dit blog: wil je afvallen of aankomen, begin dan niet met detoxthee of fatburners, maar simpelweg met het aanpassen van je caloriebalans. Werk vanuit daar je weg naar boven in de piramide. Is gezondheid je belangrijkste doelstelling, dan is niet zozeer de opbouw van de piramide van belang, maar wel het eten van de juiste voedingsmiddelen (compositie, macro’s en caloriebalans).