De basis van krachttraining (1) — Selecteer de juiste oefeningen

Hoeveel oefeningen doe je per spiergroep? Welke oefeningen kun je goed met elkaar combineren en hoe vaak wissel je van oefeningen binnen je schema?

Het meest voor de hand liggende antwoord? Dat is afhankelijk van onder andere je doelstelling, ervaring en belastbaarheid. Lekker makkelijk toch, nu weten we precies wat we moeten doen. Er zijn natuurlijk wel een aantal richtlijnen die je kunt hanteren.

Het aantal oefeningen per spiergroep

Je hebt van die fanatiekelingen die 7 of 8 oefeningen per spiergroep doen per training. 2 uur later verlaten ze, met een gevoel alsof de desbetreffende spier uit elkaar knalt van spanning, de sportschool. Nodig? Echt niet! Effectief? Ook niet echt. Waar komt het idee dat dit nodig is dan vandaan? Simpel gezegd is dat vooral bro-science en stoer doen. Beetje zoeken op internet en de ene spierbundel fokt de ander op. Na 4 of 5 oefeningen is een spier al lang uitgeput en kun je deze in opvolgende oefeningen eerder overbelasten dan dat je er meer resultaat mee gaat bereiken

Voor een gevorderde sporter zouden wij adviseren om te kiezen voor maximaal 3-4 oefeningen voor de grotere spiergroepen, zoals borst en rug en 2-3 oefeningen voor de kleinere spiergroepen (zoals triceps, biceps en schouders). Wil je je spieren meer belasten, kies er dan voor om deze met voldoende herstel bijvoorbeeld 2 x in de week te trainen. Zo voer je het trainingsvolume op, maar loop je veel minder risico op overbelasting.

Voor een beginner is het al meer dan voldoende om 1-2 oefeningen per spiergroep te doen per training. De belastbaarheid van een beginner is namelijk veel minder groot en tevens heb je als je net begint met krachttraining veel minder prikkels nodig dan als een gevorderde sporter.

Welke oefeningen combineer je met elkaar?

Belangrijk om te weten is dat een spier altijd verantwoordelijk is voor verschillende bewegingen en bestaat uit verschillende delen die op een andere manier gestimuleerd kunnen worden. Als je een aantal oefeningen voor een spiergroep selecteert, is het dan ook handig om die wetenschap mee te nemen in je selectie.

Om een simpel voorbeeld te noemen: je borst. Je borstspieren hebben onder andere de functie om een duw beweging te maken, maar zorgen er ook voor dat je je armen naar elkaar toe kunt bewegen op schouderhoogte. In je training wil je dus (ervan uitgaande dat je een volledige training van je borst beoogt), zowel bewegingen opnemen die het wegduwen van een gewicht betreffen, als bewegingen waarin je je armen naar elkaar toe beweegt.

Ditzelfde principe geldt voor andere spiergroepen.

Hoe vaak wissel je van oefeningen?

Daar zijn de meningen over verdeeld. Over het algemeen is het zo dat je lichaam na zo’n 4-6 weken aardig gewend is aan een bepaald schema (soms zelfs sneller). Je ervaart minder spierpijn en je training wordt routine. Dat is echter niet per definitie negatief en betekent ook niet dat je om de 4-6 weken van schema moet veranderen. Juist de gewenning aan bepaalde bewegingen kan op lange termijn progressie in de hand werken. Je lichaam voert de bewegingen effectiever en efficiënter uit.

Wanneer wissel je dan wel? Eén van de redenen kan zijn dat je compleet stagneert in je progressie. In dit geval hoef je niet je hele programma om te gooien, maar is het wellicht voldoende om de desbetreffende oefening te verruilen voor een andere oefening of je schema aan te vullen. Andere redenen kunnen zijn dat je doelstelling verandert, dat andere spiergroepen meer aandacht nodig hebben, of dat je je gaat vervelen binnen je schema.

Hoe creatief moet je zijn?

Hoe vaak komt het voor dat je mensen in de sportschool apparaten ziet gebruiken op een manier waarvan je denkt “doet hij/zij nou zo raar, of heb ik het altijd verkeerd gedaan?”. Is die creativiteit nodig? Niet echt. Vaak is het zelfs gewoon een andere versie van exact dezelfde beweging. Denk nog even terug aan het feit dat je spieren verantwoordelijk zijn voor een bepaalde beweging; of je die beweging nou uitvoert op de meest creatief uitziende wijze, of gewoon door middel van basisoefeningen, die vaak ook nog veiliger zijn. Dus achterstevoren in een apparaat gaan staan, of gaan staan in een apparaat dat bedoeld is om erin te gaan zitten is niet zozeer nodig.

Wanneer is creativiteit wel handig? Soms heb je bepaalde apparatuur simpelweg niet in een sportschool. Dan kun je diezelfde beweging vaak op een andere manier toch veilig uitvoeren.