Calorieën zijn rotdingen die ons door een onverklaarbare allergische reactie doen opzwellen, waardoor we op de meest ongunstige plekken extra bumpers ontwikkelen. Daarmee is de caloriebalans de factor die op zichzelf kan leiden tot gewichtsveranderingen, los van welke andere factor dan ook. We kunnen een flinke blog schrijven over de definitie van een calorie, de verschillende benamingen ervan etc. Gaan we niet doen, want daar heb je helemaal niks aan als je honger hebt en wil eten! Wat we wel gaan doen, is uitleggen hoe de caloriebalans werkt, welke invloed deze heeft met betrekking tot verschillende doelstellingen en welke factoren bepalen hoeveel energie jij op een dag verbruikt (en dus naar binnen kan werken zonder het risico op ongewenste stootbumpers of lovehandles).

Wat zegt de caloriebalans?

De caloriebalans zegt iets over de verhouding tussen energieverbruik en energie-inname. Simpel gezegd: krijg je meer binnen dan je verbruikt, dan gaat het cijfer op je weegschaal omhoog. Krijg je minder binnen dan je verbruikt, dan slaat je weegschaal linksaf. Dit is een van de weinige dingen waarover de wetenschap heel heel duidelijk is op het gebied van voeding. Heeft calorieën tellen dus nut als je je gewicht wil veranderingen? Ja, of je het nou leuk vindt of er een verschrikkelijke aversie tegen hebt ontwikkeld. Let wel: een te groot tekort kan ook leiden tot het stagneren van je gewicht of een jojo-effect.

Dat is echter niet alles: de caloriebalans is ook bepalend voor sportprestaties en om even het eeuwige eenzijdige verband tussen calorieën en afvallen te verbreken, gaan we het eerst maar eens over prestatie hebben.

Calorieën en sportprestaties

Je calorie-inname beïnvloedt je sportprestaties door middel van de beschikbaarheid van energie, het faciliteren van herstel en het beïnvloeden van je lichaamssamenstelling. Waarom denk je dat de meeste marathonlopers van die doorgewinterde spijkers zijn?

Je lichaam maakt voor sportieve prestaties gebruik van de aanwezige energie in het lichaam, bestaande uit de energie vanuit recente maaltijden en opgeslagen. Als de energievoorraad in het lichaam uitgeput raakt, beïnvloed dat de prestaties. Je lichaam kan ook vetten afbreken om zichzelf van energie te voorzien, maar dat proces is veel minder efficiënt en kan de vraag aan energie van de meeste sporten niet eens bijbenen. Met andere woorden: een te lage energie-inname leidt in bijna alle gevallen tot verminderde prestaties

Calorieën voorzien ook in de energie voor herstel van een training. Training is altijd een proces waarbij schade ontstaat in de vorm van spierschade, vermoeidheid en soms (kleine) blessures. Voor het herstel van die schade heeft je lichaam energie nodig. In een calorietekort herstelt het lichaam langzamer. In een te groot tekort herstelt je lichaam gewoon niet. Daarom raden we detoxkuren en crashdiëten dus absoluut af voor sporters: in een verwoede poging om je lichaam te ontgiften of snel afvallen te manipuleren breng je meer schade toe dan je denkt. Lekker functioneel dat ontgiften…

Calorieën en lichaamssamenstelling

Dan komen we toch bij de relatie tussen calorieën en afvallen, maar: ook spieropbouw en vetverbranding. Je lichaamssamenstelling beschrijft voor welk gedeelte je lichaam uit vetmassa en spiermassa bestaat. Om op de best mogelijke en meest effectieve manier vetmassa te verminderen is een calorietekort een voorwaarde. Dat geldt ook voor afvallen. Voor het effectief vergroten van spiermassa heb je een calorieoverschot nodig (en ja dan kom je meestal ook wat vetmassa aan, dat hoort er gewoon bij). Tegelijkertijd en vetmassa verminderen en spiermassa opbouwen zal altijd minder snel en effectief gaan dan het nastreven van één van beide doelstellingen. Naast voeding heeft training een bepalende factor in lichaamssamenstelling. Een calorieoverschot in combinatie met bankhangen leidt gewoon tot meer vetmassa, zonder enige spiermassa en een calorietekort zonder te sporten leidt in veel gevallen tot het verlies van spiermassa.

Er zijn een aantal uitzonderingen waarbij mensen zelfs bij een calorisch evenwicht (inname = verbruik) resultaten kunnen merken in de vorm van opgebouwde spiermassa en verloren vetmassa

  • Al jaren een niet-optimaal (gewoon slecht dus) voedingspatroon
  • Beginnende sporters
  • Stimulerende middelen (anabolen bijvoorbeeld)

Wat bepaalt hoeveel energie je verbruikt op een dag?

De belangrijkste factor is gewoon je lichaamssamenstelling: grote mensen verbruiken meer dan kleine mensen. Logisch toch? Maar wist je ook dat lange mensen meer energie verbruiken dan kleine mensen met hetzelfde gewicht? Ze hebben gewoon een groter oppervlakte dat blootgesteld wordt aan de omgeving. Iets met hoge bomen die meer wind vangen. Daarnaast zijn er andere factoren die bijdragen:

  • NEAT (non-exercise activity thermogenenis): de calorieën die je verbruikt door dagelijkse bezigheden, zoals werk, studie, lopen naar de supermarkt (wie doet dat nog?) en lekker nadrukkelijk met je handen praten.
  • Training: deze factor is veel kleiner dan we vaak denken!
  • Stress: stress opzich leidt tot gewichtsverlies. Als je bijkomt door stress heeft dat meestal te maken met overeten of het vasthouden van vocht.
  • Geslacht: mannen verbruiken vaak meer energie dan vrouwen, grotendeels vanwege hormonale verschillen en verschil in spiermassa.
  • Vetpercentage: meer spiermassa = meer energieverbruik. Dat is waarom krachttraining een goede tool is voor mensen die willen afvallen.

De caloriebehoefte verschilt dus per persoon, maar kan ook behoorlijk verschillen van dag tot dag!