Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the macro’s. Het klinkt bijna als de remake van “Meet the parents”, maar gelukkig zijn macro’s een minder grote hel dan Robert De Niro als aanstaande schoonpa. Tenminste, zodra je begrijpt dat macro’s niets te maken hebben met je schoonfamilie. Of je de titel nu op zijn Engels of op zijn Nederlands interpreteert, it makes sense.

Macronutriënten vormen namelijk de volgende laag in de voedingspiramide. In het blog “basisinformatie over voedingsstoffen” gaven we al een uitgebreide uitleg over wat de macronutriënten zijn en in welke producten ze zitten. In dit blog gaat we in op de rol van de macro’s binnen je doelstelling. Hoe belangrijk zijn macronutriënten als je wil afvallen of bijkomen, je performance wil verbeteren of je gezondheid wil handhaven?

Eiwitten: de beste vrienden van elke sporter..
maar ze zouden het van iedereen moeten zijn. Je spieren zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit eiwit. De eiwitten uit je voeding helpen bij het herstellen en opbouwen van spiermassa. De rol voor je sportprestaties is duidelijk: zonder spieren geen prestatie. Eiwitten zijn echter ook een belangrijk onderdeel van je gewrichten, pezen en botten. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan gaat dat niet alleen ten koste van je spiermassa, maar ook van deze weefsels. Sterke gewrichten en botten zijn niet alleen belangrijk voor je performance, maar ook voor je algehele gezondheid. Daarnaast kan een tekort aan eiwitten de hoeveelheid hemoglobine in je lichaam doen afnemen. Hemoglobine zorgt voor het transport van zuurstof, ondersteunt je duurvermogen als sporter en je algehele energieniveau.

Eiwitten zijn dus letterlijk de bouwstenen van ons lichaam en daarom de belangrijkste macro voor zowel onze algehele gezondheid als sportprestaties. Een bijkomend voordeel: eiwitten hebben over het algemeen een hoge verzadiging tot gevolg. Lees: geen honger = minder snaaineiging = happiness.  

Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:

  • 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters
  • 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
  • 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
  • 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters

Voor een eiwitinname hoger dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht zijn in onderzoek geen bijkomende voordelen gevonden. Voor vegetariërs en vooral veganisten liggen de adviezen zo’n 20% hoger in verband met het gebrek aan dierlijke eiwitbronnen. Ook voor mensen die een tekort hanteren voor gewichtsverlies is een iets hogere eiwitinname aanbevolen.

Vetten: je favo smaakmaker

Los daarvan zijn vetten gigantisch belangrijk voor je gezondheid. Vooral onverzadigde vetten, en in het bijzonder omega 3 en omega 6, zijn essentieel. Ons lichaam kan omega 3 en omega 6 niet zelf aanmaken en is daarom voor het binnenkrijgen van deze stoffen afhankelijk van de keuzes die je maakt in je voedingspatroon. Te weinig vetten in je voedingspatroon opnemen kan enorm slecht zijn voor je gezondheid. Vetten spelen namelijk een belangrijke rol voor goed werkende hormonen, de opname van bepaalde vitamines in je lichaam en het handhaven van een gezond cholesterolgehalte.

Voor de sporters onder ons: vetten zijn belangrijk voor de productie van testosteron en oestrogeen. Beide hormonen zijn absolute noodzaak voor spieropbouw, spierherstel en spierbehoud.

Voor je gezondheid is het absolute minimum voor aan vetten zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. 30-40% van je dagelijkse calorie-inname mag voor rekening van vetten komen.

Koolhydraten: keep the engine running!

Koolhydraten zijn de voorkeursleveranciers voor energie van ons lichaam. Hoewel de andere macro’s gebruikt kunnen worden om energie te produceren is dat veel minder efficiënt dan energieproductie uit koolhydraten. De rol voor sportperformance? Welke sport je ook doet: het kost energie! Koolhydraten helpen je om harder te trainen en stimuleren je reactievermogen en motivatie. Daarnaast zijn koolhydraten ontzettend krachtig voor het voorkomen van het verlies van spiermassa. Koolhydraten zorgen voor energie en voorkomen op die manier dat ons lichaam weefsels (spieren) afbreekt om aan energie te komen in een calorietekort.  

Voor niet-sporters zijn koolhydraten niet essentieel, maar wel belangrijk voor het binnenkrijgen van voldoende vitamines, mineralen en vezels. De belangrijkste leveranciers voor deze voedingsstoffen zijn fruit, groenten en volkoren granen. Stuk voor stuk bronnen van koolhydraten. Een minimale koolhydraatinname van zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht is daarom aan te bevelen.

Voor sporters liggen de adviezen hoger:

  • Duursporters: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht (voor zware trainingsdagen absoluut meer)
  • Teamsport: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bovenstaande adviezen gelden voor competitieve sporters. Voor recreatief sporten kan een lagere koolhydraatinname voldoende zijn.

De caloriebeperkende factor

De adviezen in dit blog moeten uiteindelijk altijd passen binnen je totale calorie-inname. Meer eiwitten, zal bijvoorbeeld binnen je calorie-inname altijd resulteren in een verminderde vet- of koolhydraatinname. Dat noemen we de caloriebeperkende factor. Zoals je hebt kunnen lezen in het blog over de caloriebalans, is namelijk je calorie-inname altijd de basis van de piramide.

Heb je je macro’s optimaal in orde maar eet je daardoor meer calorieën dan je verbruikt, dan zul je logischerwijs geen gewicht verliezen. Andersom exact hetzelfde: voldoe je aan de minimale macronutriënt adviezen, maar is je calorie-inname lager dan je verbruik, dan zul je niet bijkomen in gewicht.

Met andere woorden: voor het bepalen van je optimale macronutriënt inname zul je in eerste instantie je optimale calorie-inname en macro-inname moeten bekijken om vervolgens de macro’s zo aan te passen dat ze in je caloriebudget passen.

Meet de macro’s

De titel is niet voor niets meet the/de macro’s. Het in eerste instantie tracken van je macronutriënt inname geeft je inzicht in je basiskeuzes. Welke producten leveren jou de koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt en krijg je alles in voldoende mate binnen? 

De caloriebalans en de optimale macronutriënt inname samen zijn verantwoordelijk voor zo’n 80% van je resultaat als het gaat om sportperformance. Maak je binnen de macro’s ook nog de juiste keuzes, waardoor je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan heb je gelijk een slag gemaakt voor je gezondheid. Daarover meer in blog 4 uit deze serie over de samenstelling van je voedingspatroon.

De basis van de piramide: de caloriebalans

De basis van de piramide: de caloriebalans

Calorieën zijn rotdingen die ons door een onverklaarbare allergische reactie doen opzwellen, waardoor we op de meest ongunstige plekken extra bumpers ontwikkelen. Daarmee is de caloriebalans de factor die op zichzelf kan leiden tot gewichtsveranderingen, los van welke andere factor dan ook. We kunnen een flinke blog schrijven over de definitie van een calorie, de verschillende benamingen ervan etc. Gaan we niet doen, want daar heb je helemaal niks aan als je honger hebt en wil eten! Wat we wel gaan doen, is uitleggen hoe de caloriebalans werkt, welke invloed deze heeft met betrekking tot verschillende doelstellingen en welke factoren bepalen hoeveel energie jij op een dag verbruikt (en dus naar binnen kan werken zonder het risico op ongewenste stootbumpers of lovehandles).

Wat zegt de caloriebalans?

De caloriebalans zegt iets over de verhouding tussen energieverbruik en energie-inname. Simpel gezegd: krijg je meer binnen dan je verbruikt, dan gaat het cijfer op je weegschaal omhoog. Krijg je minder binnen dan je verbruikt, dan slaat je weegschaal linksaf. Dit is een van de weinige dingen waarover de wetenschap heel heel duidelijk is op het gebied van voeding. Heeft calorieën tellen dus nut als je je gewicht wil veranderingen? Ja, of je het nou leuk vindt of er een verschrikkelijke aversie tegen hebt ontwikkeld. Let wel: een te groot tekort kan ook leiden tot het stagneren van je gewicht of een jojo-effect.

Dat is echter niet alles: de caloriebalans is ook bepalend voor sportprestaties en om even het eeuwige eenzijdige verband tussen calorieën en afvallen te verbreken, gaan we het eerst maar eens over prestatie hebben.

Calorieën en sportprestaties

Je calorie-inname beïnvloedt je sportprestaties door middel van de beschikbaarheid van energie, het faciliteren van herstel en het beïnvloeden van je lichaamssamenstelling. Waarom denk je dat de meeste marathonlopers van die doorgewinterde spijkers zijn?

Je lichaam maakt voor sportieve prestaties gebruik van de aanwezige energie in het lichaam, bestaande uit de energie vanuit recente maaltijden en opgeslagen. Als de energievoorraad in het lichaam uitgeput raakt, beïnvloed dat de prestaties. Je lichaam kan ook vetten afbreken om zichzelf van energie te voorzien, maar dat proces is veel minder efficiënt en kan de vraag aan energie van de meeste sporten niet eens bijbenen. Met andere woorden: een te lage energie-inname leidt in bijna alle gevallen tot verminderde prestaties

Calorieën voorzien ook in de energie voor herstel van een training. Training is altijd een proces waarbij schade ontstaat in de vorm van spierschade, vermoeidheid en soms (kleine) blessures. Voor het herstel van die schade heeft je lichaam energie nodig. In een calorietekort herstelt het lichaam langzamer. In een te groot tekort herstelt je lichaam gewoon niet. Daarom raden we detoxkuren en crashdiëten dus absoluut af voor sporters: in een verwoede poging om je lichaam te ontgiften of snel afvallen te manipuleren breng je meer schade toe dan je denkt. Lekker functioneel dat ontgiften…

Calorieën en lichaamssamenstelling

Dan komen we toch bij de relatie tussen calorieën en afvallen, maar: ook spieropbouw en vetverbranding. Je lichaamssamenstelling beschrijft voor welk gedeelte je lichaam uit vetmassa en spiermassa bestaat. Om op de best mogelijke en meest effectieve manier vetmassa te verminderen is een calorietekort een voorwaarde. Dat geldt ook voor afvallen. Voor het effectief vergroten van spiermassa heb je een calorieoverschot nodig (en ja dan kom je meestal ook wat vetmassa aan, dat hoort er gewoon bij). Tegelijkertijd en vetmassa verminderen en spiermassa opbouwen zal altijd minder snel en effectief gaan dan het nastreven van één van beide doelstellingen. Naast voeding heeft training een bepalende factor in lichaamssamenstelling. Een calorieoverschot in combinatie met bankhangen leidt gewoon tot meer vetmassa, zonder enige spiermassa en een calorietekort zonder te sporten leidt in veel gevallen tot het verlies van spiermassa.

Er zijn een aantal uitzonderingen waarbij mensen zelfs bij een calorisch evenwicht (inname = verbruik) resultaten kunnen merken in de vorm van opgebouwde spiermassa en verloren vetmassa

  • Al jaren een niet-optimaal (gewoon slecht dus) voedingspatroon
  • Beginnende sporters
  • Stimulerende middelen (anabolen bijvoorbeeld)

Wat bepaalt hoeveel energie je verbruikt op een dag?

De belangrijkste factor is gewoon je lichaamssamenstelling: grote mensen verbruiken meer dan kleine mensen. Logisch toch? Maar wist je ook dat lange mensen meer energie verbruiken dan kleine mensen met hetzelfde gewicht? Ze hebben gewoon een groter oppervlakte dat blootgesteld wordt aan de omgeving. Iets met hoge bomen die meer wind vangen. Daarnaast zijn er andere factoren die bijdragen:

  • NEAT (non-exercise activity thermogenenis): de calorieën die je verbruikt door dagelijkse bezigheden, zoals werk, studie, lopen naar de supermarkt (wie doet dat nog?) en lekker nadrukkelijk met je handen praten.
  • Training: deze factor is veel kleiner dan we vaak denken!
  • Stress: stress opzich leidt tot gewichtsverlies. Als je bijkomt door stress heeft dat meestal te maken met overeten of het vasthouden van vocht.
  • Geslacht: mannen verbruiken vaak meer energie dan vrouwen, grotendeels vanwege hormonale verschillen en verschil in spiermassa.
  • Vetpercentage: meer spiermassa = meer energieverbruik. Dat is waarom krachttraining een goede tool is voor mensen die willen afvallen.

De caloriebehoefte verschilt dus per persoon, maar kan ook behoorlijk verschillen van dag tot dag!

Voeding is als een piramide: begin bij de basis, niet bij de top

Voeding is als een piramide: begin bij de basis, niet bij de top

Google het woord dieet. Wat je krijgt is een lijst van links met gratis dieetplannen, 101 tips om af te vallen en een (vast en zeker goedbedoeld) advies om suiker en zetmeel uit je voedingspatroon te schrappen. In dat opzicht is de zoekopdracht “dieet” niet veel anders als zoeken naar “pijn in vingertop” en erachter komen dat je volgens onze vriend google wel 5 verschillende aandoeningen kunt hebben. De een nog erger dan de ander.

Trouwens, tegenwoordig heb je allerlei theetjes, pilletjes en kuurtjes om af te vallen zonder calorieën te tellen. Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan! Wat ze er niet bij vertellen, is dat je over een jaar (en wellicht eerder) opnieuw mr. Google aan het raadplegen bent, een aantal uitzonderingen daargelaten.

In deze blog leggen we aan de hand van een piramide uit waarom je bij de basis moet beginnen en hoe dat werkt. Let op: dit geldt vooral voor vraagstukken rondom lichaamssamenstelling, voor je gezondheid zijn de eerste vier factoren eigenlijk even belangrijk.

De basis: caloriebalans

Een verrekt vervelend woord, calorieën. We know! Het is echter wel de factor die voor 50% verantwoordelijk is voor veranderingen in je lichaamsgewicht en -compositie. Het gaat in dit geval dus niet om gezondheid, maar om het veranderen van je lichaamssamenstelling! Er zijn natuurlijk uitzonderingen op de regel, maar in de basis geldt altijd dat een caloriebalans leidend is. Een calorietekort leidt tot afvallen, een calorieoverschot tot aankomen. Het gaat in dit geval altijd om de lange termijn. Een calorietekort op dag 1-4 en een overschot op dag 5-7 zal er dus niet voor zorgen dat je afvalt, tenzij je tekort groter is dan het overschot.

Macronutriënten: waarom alleen suikers schrappen niet werkt

De verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding is de volgende laag in de piramide. Macronutriënten leveren de calorieën die nodig zijn voor ons lichaam. Ze hebben onder andere invloed op het functioneren van onze hormonen, onze gezondheid, en de hoeveelheid energie die beschikbaar is tijdens training, maar bepalen ook in belangrijke mate hoeveel vet en spiermassa er verloren gaan tijdens een calorietekort en hoeveel spier- of vetmassa we opbouwen in een calorieoverschot. Om de hiërarchie aan te geven: je voedingspatroon kan perfect kloppen in macronutriënt verhoudingen, als je een overschot aan calorieën consumeert, zul je nog steeds aankomen (ja, dat geldt ook met een koolhydraatarm of suikerloos dieet…).

Timing: geen must, wel handig

Timing is een veel minder belangrijke factor, maar heeft absoluut invloed op je proces en je resultaten. Zo kan het aantal maaltijden per dag een bijdrage leveren aan het wel of niet volhouden van een voedingsplan. Heb je een energiebehoefte van 4000 kcal, dan lijkt het misschien leuk om twee enorme maaltijden met 2000 kcal naar binnen te werken, maar op lange termijn wordt het aardig lastig om dit met de juiste verhoudingen vol te houden. Ook kan de tijd tussen maaltijden soms zo lang zijn dat je voorgaande maaltijd al volledig verwerkt is. Dat kan leiden tot hongergevoel en het volhouden van een calorietekort moeilijker maken. Voor athleten kan timing daadwerkelijk het minimale verschil zijn tussen zilver en goud.

Samenstelling: als je gezond wil blijven op lange termijn

Samenstelling heeft alles te maken met welke bronnen je kiest van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit beïnvloedt onder andere of je voldoende vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt, maar kan ook een belangrijke factor zijn in maaltijden rondom je training, de optimale opname van eiwitten in je lichaam en je verzadiging na een bepaalde maaltijd. Hoewel compositie opzich een minimale invloed heeft op je lichaamssamenstelling, is het wel een enorm belangrijke factor voor gezondheid op lange termijn. In feite zou je timing en compositie daarom een gedeelte plek kunnen geven.

Dus: ja, afvallen op een dieet van pizza’s, coca cola en frikadellen is mogelijk, alleen niet heel gezond…

Supplementen: functioneel of geldklopperij?

Supplementen zijn toevoegingen en geen vervangingen. Je kunt onderscheid maken in gezondheidssupplementen, zoals vitamines en mineralen, en supplementen die gebruikt worden om lichaamssamenstelling en performance te beïnvloeden. Sommige groepen mensen, zoals ouderen of veganisten, hebben bepaalde supplementen nodig vanwege gezondheidsoverwegingen. Denk aan vitamine D3 en vitamine B12. Andere vitamines en mineralen aanvullen heeft alleen zin als je er daadwerkelijk een tekort aan hebt of ze niet op kan nemen. 

Van de sportsupplementen die tegenwoordig op de markt zijn kun je één ding onthouden: de overgrote meerderheid van de verkrijgbare supplementen doen helemaal NIKS, behalve geld kosten. Supplementen waarvan we weten dat ze wel iets doen: cafeïne, whey en caseïne, creatine en koolhydraatformules (zoals isotone sportdrank).

Om terug te komen op de titel van dit blog: wil je afvallen of aankomen, begin dan niet met detoxthee of fatburners, maar simpelweg met het aanpassen van je caloriebalans. Werk vanuit daar je weg naar boven in de piramide. Is gezondheid je belangrijkste doelstelling, dan is niet zozeer de opbouw van de piramide van belang, maar wel het eten van de juiste voedingsmiddelen (compositie, macro’s en caloriebalans).

B2M Gaat a la carte

B2M Gaat a la carte

B2M Gaat a la carte

 

Een dinertje met vrienden of familie, ongegeneerd sushi (vr)eten in een all you can eat restaurant of een (verplichte) lunch met je zakenpartner of collega. Het hoort voor ons allemaal bij het sociale leven. Het is gezellig, leuk, lekker en behoort soms tot wat we noemen sociale verplichtingen, maar hoe combineer je dat met je voedingsschema en wat als je graag een paar kllootjes kwijt wil?

In deze blog delen we onze top 5 tips om te genieten van een gezellig etentje of onbezorgd je zakendiner tegemoet te treden.

 

Check de kaart

Het menu van nagenoeg elk restaurant is tegenwoordig online te verkennen. Het is de google maps voor het uitstippelen van je diner. Wil je uiteten zonder te gek veel af te wijken van je voedingsschema, check dan op voorhand vast te kaart en kies een gerecht dat zo veel mogelijk in lijn ligt met wat je normaal gesproken eet of aan te passen is naar je eigen behoefte.

Let bijvoorbeeld op de manier van bereiding: zit er een sausje bij en is dit rode, witte of romige saus? Welke bijgerechten zitten bij je voorkeursgerecht? Groenten, frietjes, gebakken aardappels of een aardappel gratin?

Hou er rekening mee dat sommige gerechten gezond klinken, maar uiteindelijk vrij calorierijk kunnen zijn. Tonijnsalade lijkt gezond en eiwitrijk, maar is vaak gemaakt op basis van volvette mayonaise en pastagerechten zijn over het algemeen vrij omvangrijk.

Maak al van te voren een keuze om impulsieve keuzes te voorkomen op het moment dat de ober met zijn moderne touchpad voor je neus staat om je bestelling op te nemen.

Als je enigszins de keuze hebt, zou je op deze manier ook een restaurant kunnen kiezen dat aan jouw wensen voldoet.

 

Hou rekening met je etentje gedurende de dag

Met all you can eat sushi is het lastig om je calorieën te managen. Sterker nog,.. Wij willen niet eens calorieën tellen als we maximaal sushi kunnen eten. Wie deelt die mening?

Wil je uiteten zonder google maps of een beperking op je keuze of hoeveelheid? Spaar dan wat kcal gedurende de dag, om jezelf meer ruimte te geven voor je etentje. Beperk je inname van vetrijke producten en kies meer voor caloriearme voeding om je honger te stillen. Denk aan salades met een flinke hoeveelheid rauwkost, een bakje magere kwark met fruit of wat rijstwafeltjes met mager beleg.

Reken erop dat je met een flinke portie sushi al snel de 1000 kcal aantikt.

 

Drink je calorieën niet op

Met een colaatje, een lekker glaasje wijn en zelfs de gezond klinkende ice tea green krijg je ook de nodige kcal binnen. Allemaal verloren budget dat je niet meer uit kan geven aan je heerlijk bereide schnitzeltje met champignonsaus. En als je mag kiezen tussen die ice tea en een extra hapje schnitzel….

Kies dus eerder voor een watertje, spa rood of misschien een cola light. Je volledige caloriebudget blijft zo intact en je dorst is toch gelest.

 

Hou het bij 1 of 2 gangen

Kies tussen de voor- of nagerechten op de kaart in combinatie met je hoofdgerecht. Soms zijn onze ogen groter dan onze maag (en ons caloriebudget). Na een uitgebreid voorgerecht, een behoorlijk omvangrijk diner en een toetje dat alle mogelijk overblijvende gaatjes in je maag opvult, loop je dan tonnetje rond en met je broek open naar buiten #buikpijn. Beetje jammer…

 

Geniet en hou balans

Laat ook af en toe het tellen en de controle los. Geniet van je gezelschap, kies zonder zorgen voor de lekkerste maaltijd op de kaart, gevolgd door een veel te grote dame blanche of banana split.

Zolang je niet wekelijks je favo restaurant bezoekt, kan dit ook helemaal geen kwaad.

Heb je in 1 week tijd zowel een zakendiner, als een lunch met je bestie en een uitetentje met je familie gepland staan? Maak dan een keuze om bijvoorbeeld 1 van de drie momenten wat meer los te laten en die andere twee momenten zoveel mogelijk de bewuste keuze te maken.

Balans is uiteindelijk het allerbelangrijkste…. En als je mocht kiezen tussen nooit meer sushi of 1 week stabiel blijven zonder gewichtsverlies…?! Dan is de keuze makkelijk gemaakt.

Een dag uit het voedingsdagboek van Ben

Een dag uit het voedingsdagboek van Ben

Blog — Een dag uit een voedingsdagboek van Ben

 

Een tijdje geleden deelden we een dag uit het voedingsdagboek van Mindy. Mindy werkt echter volledig zelfstandig en heeft daardoor veel vrijheid om haar dag zo te plannen dat het bereiden van uitgebreidere maaltijden in te passen is. Een omelet als tussendoortje met gewokte groenten is dan ook niet vreemd. Niet iedereen heeft de tijd of ruimte om hierin zo flexibel te zijn, laat staan om een volledige salade in de lunchpauze te verorberen of een omeletje vers op het werk te bakken. Makkelijkere alternatieven zijn er echter altijd.

Vandaag een dag uit het voedingsdagboek van Ben voor wat inspiratie. Ben heeft een fulltimebaan als docent en heeft daardoor een compleet ander voedingspatroon gedurende de dag.

Het ontbijt

Als je een fulltimebaan hebt is de overweging met ontbijten vaak: of eerder opstaan en uitgebreid ontbijten, of iets langer blijven liggen en kiezen voor een sneller (maar nog steeds volwaardig en voedzaam) ontbijt. Gezien Ben door de combinatie van een fulltimebaan en B2M lange dagen draait, is een half uurtje langer slapen geen overbodige luxe. We bedoelen maar… wat zou jij kiezen?

Het ontbijt van Ben bestaat dan ook vaak uit een ontbijtshake met banaan, eiwitpoeder, havermout en melk. Banaan vervangt hij ook vaker door blauwe bessen voor variatie.

De lunch

Als docent ben je vaak enigszins afhankelijk van je lesrooster en studenten die nog even langskomen voor advies of een studiegesprek. Dan is het handig als de lunch in ieder geval makkelijk te eten is en eventueel op de hand kan worden gegeten.

Meestal kiest Ben voor boterhammen met halvarine, kaas en kipfilet. Voor de variatie is het soms een wrap met höttenkäse of hummus, kipfilet en avocado.

Het avondeten

Het avondeten doen we gewoon lekker samen. Vaak is dit een combinatie van een koolhydraatbron (pasta, rijst, aardappelen), vlees of vis en lekker veel groenten.

Ben’s favorite meal? Parelcouscous, gekookt in kippenbouillon, met zalm van de markt, en een wokje van courgette, wortel en zoete puntpaprika. Een lekkere risotto met garnalen is ook altijd welkom, zo ook pasta met zeevruchten. Veel toevoegingen gebruiken we niet.

Heel soms, zoals op maandag, moet Ben direct vanuit zijn werk naar een training of klant. In dat geval neemt hij extra boterhammetjes mee en zorgt hij ervoor dat hij veel rauwkost bij zich heeft om in ieder geval aan genoeg groenten te komen gedurende de dag.

Tussendoortjes

Overdag zijn de eisen aan tussendoortjes streng. Lees: het moet vooral makkelijk te eten zijn, geen vieze vingers veroorzaken en geen bestek vergen.

De meeste dagen zijn de tussendoortjes van Ben als volgt:

  1. Groenten en fruit. 1 stuks of een bakje fruit en een gevarieerd aanbod van rauwkost, zoals cherrytomaatjes, komkommer en wortel, met soms de aanvulling van olijven.
  2. Rijstwafels met pindakaas. Je zou denken… dan heb je toch een mes nodig? Nee hoor, de pindakaas gaat gewoon in een bakkie mee. Rijstwafels breken en dippen maar.
  3. Een eiwitshake
  4. Een handje noten

In de avond is het tussendoortje standaard een bak magere kwark met honing en walnoten onder het genot van een goed gesprek of een potje darten😉.

Wil jij advies omtrent het aanpassen van je voedingspatroon op je dagelijkse ritme? Neem dan contact met ons op. Daarnaast delen we regelmatig onze inspiratie via de website en onze facebookpagina https://www.facebook.com/B2Mvoedingsportcoaching/

Sporten & Eiwitten

Sporten & Eiwitten

Sporten en eiwitten

Sporten en eiwitten gaan hand in hand. Scenario’s van sporters die direct na hun training naar hun locker rennen om een eiwitshake binnen no time naar binnen te werken, zijn niet ongewoon. Hoe sneller, hoe beter en hoe meer, hoe beter. In deze blog geven we meer informatie over hoeveel eiwitten je nodig hebt en of je daadwerkelijk slechts een tijdspanne van een half uur hebt voordat een eiwitshake zijn wonderlijke werking verliest.

Eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte berekenen we in grammen per kilogram lichaamsgewicht per dag (en dus niet in procenten van je totale inname). Je eiwitbehoefte verandert dus als je lichaamsgewicht verandert en er is geen noodzaak voor de “hoe harder ik train, hoe meer eiwitten ik nodig heb voor herstel” logica. Wel is er uiteraard een verschil tussen de “sporter” die 2 keer in de week een beetje lambalt in de sportschool en de sporter die zich 5 keer in de week compleet in het zweet werkt.

Algemene richtlijnen zijn:

  • Krachtsporter: 1,6-1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht (hier zijn nog geen eenduidige richtlijnen in)
  • Teamsport/andere sporten: afhankelijk van of de sport meer kracht-gerelateerd is of meer duur-gerelateerd.

Als we de wetenschappelijke literatuur erbij pakken, zijn er in normale trainingssituaties nog nooit voordelen bevonden van meer dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitinname, terwijl er genoeg studies zijn die suggereren dat minder voldoende is.

Er is altijd een uitzondering op de regel. In enkele situaties kan een hogere eiwitbehoefte zin hebben. Dat geldt met name voor beginnende krachtsporters die starten met een intens en optimaal krachttrainingsprogramma en atleten die op topniveau presteren met een enorm intens trainingsprogramma. Daarnaast kunnen veganistische sporters gebaat zijn bij een hogere eiwitinname vanwege de lagere eiwitkwaliteit en opneembaarheid van plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen.

Eiwitverdeling

Er is nog weinig uitsluitend onderzoek over de optimale verdeling van eiwitten over de dag. Het beschikbare onderzoek toont echter aan dat het verdelen van je eiwitten over 3-5 maaltijden per dag wellicht optimaal is. Daarbij zou je per maaltijd in ieder geval rekening moeten houden met 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. We hebben het dan over kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen. Bestaat je maaltijd bijvoorbeeld voornamelijk uit plantaardige eiwitbronnen, dan zou de aangeraden hoeveelheid voor die maaltijd hoger liggen (zeker 0,5 gram). Rondom trainingen is het belangrijk om in ieder geval binnen 1 à 2 uur voor je training en in de periode na je training c.q. tussen je training en het slapen gaan voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de training geldt een richtlijn van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht. Na de training is 0,6-0,8 gram per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn (dit kan prima binnen een tijdsspanne van een uur of 3).

Eiwitkwaliteit

De term is al een aantal keren naar voren gekomen in dit verhaal en we kunnen er een complete redenering omheen bouwen over wat eiwitkwaliteit inhoudt. In plaats daarvan houden we het simpel en toepasbaar. Eiwitkwaliteit heeft te maken met de mate waarin het eiwit effectief kan worden gebruikt in je lichaam. Voor je voeding is een volwaardig eiwitprofiel belangrijk. Verschillende producten bevatten verschillende soorten eiwit, met andere woorden: voor een goede eiwitinname is veel variëren in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen op dagelijkse basis belangrijk. Hoge kwaliteit eiwitten haal je onder andere uit volle zuivel, vlees, vis, gekookte en gebakken eieren, gevogelte, melkeiwit en caseïne eiwit. Onder het kopje matige kwaliteit vallen erwt eiwit, rijst eiwit, hennep eiwit (nee geen wiet), whey eiwit en gehydroliseerd eiwit. Alle andere eiwitbronnen beschouwen we dus als lage kwaliteit eiwitbronnen (peulvruchten, soja, noten en andere vegetarische eiwitbronnen).

Eet je geen vlees, vis en zuivel, dan is het aan te raden om je totale eiwitinname te verhogen om ervoor te zorgen dat je toch een volwaardige eiwitinname uit je voeding haalt.

Supplementen

De meest bekende supplementen zijn eiwitshakes en BCAA’s. Gek genoeg kun je uit bovenstaand overzicht al halen dat whey in vergelijking met bijvoorbeeld vlees en vis lager scoort als het gaat om eiwitkwaliteit. BCAA’s spannen de kroon als het gaat om overwaardering. BCAA shakes bestaan namelijk maar uit drie specifieke eiwitsoorten (strict genomen aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten). Het is dus geen volwaardig eiwitsupplement. Onderzoek naar BCAA’s laat dan ook zien dat het suppleren met enkel BCAA’s geen toegevoegde waarde heeft voor spiergroei en spierprestatie, dat heet, mits je eiwitinname op zich al hoog genoeg is.

Als je dus een supplement wil gebruiken kun je nog het beste kiezen voor eiwitshakes met caseïne. Over het algemeen zijn supplementen niet nodig, maar kunnen ze op sommige momenten gemakkelijk zijn en een fijne aanvulling op een goed voedingspatroon. Een shake is bijvoorbeeld prettig als je moeite hebt met eten voor of na het sporten.

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding, crususstof september 2017
Studieboek sportvoeding, opleidingen 2000
Eet als een atleet, I’m a foodie