Maak je niet dik! Calorieën tellen is geen doel opzich

Maak je niet dik! Calorieën tellen is geen doel opzich

Calorieën tellen? Daar heb ik nou echt geen zin in! Kan ik mijn doel niet bereiken zonder dat ik elk grammetje af moet wegen en elk calorietje dat in mijn mond verdwijnt moet registreren? Op een aantal mensen na die het leuk vinden om een staaltje fantastisch rekenwerk te maken van hun voedingspatroon, zitten de meesten er niet op te wachten.

Maar is dat calorieën tellen nou nodig of niet? Het antwoord is ja….en nee! We zetten de voor- en nadelen op een rijtje en laten je zelf de beslissing nemen. Want wie zijn wij om het voor je te doen?!

Nieuwe inzichten..

“Oef, zo’n avocado bevat meer kilocalorieën dan ik dacht. Misschien moet ik volgende keer toch maar een halve door mijn salade doen.” Veel producten bevatten meer calorieën dan je op het oog in zou schatten. En daarmee hebben we direct een voordeel van tellen te pakken. Het helpt je om inzicht te krijgen in portiegroottes en productkeuzes die passen bij je doelstelling.

Feit blijft: wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dat je verbruikt, kom je aan. Slaat de balans door naar de andere kant, dan val je af. Eén van de snelste manieren om die balans inzichtelijk te krijgen, is door simpelweg te tellen wat erin gaat en te schatten hoeveel je gebruikt.  

Laat je leven niet beheersen door overmatig rekenwerk

Maar in al dat tellen schuilt een gevaar wanneer tellen een doel in plaats van een middel wordt. Puzzelen totdat je calorie-inname tot op de komma nauwkeurig klopt en in paniek raken wanneer afwijkingen op de loer liggen. Help! Deze maaltijd kan ik niet tracken! Paniek in de tent en met dubbele gevoelens aan tafel bij het restaurant. Je calorieën zijn in balans, maar de balans tussen genieten en je proces beheersen raakt toch enigszins in de knoei.

Het is zo’n gedoe

Al dat wegen en tellen kost natuurlijk tijd. Maar is tijd echt het grootste bezwaar? Of is het niet zozeer de klok die je bezighoudt, maar het feit dat een nieuwe gewoonte ontwikkelen niet over rozen gaat? Eens! Wanneer je net begint met het bijhouden van je voeding in zo’n app is het even zoeken voordat je in de smiezen hebt hoe het werkt. Als je er over nadenkt is dat echter met alle nieuwigheden het geval. Er gingen ook aardig wat lesjes aan vooraf alvorens je zonder begeleiding van een ervaren instructeur de weg op kon: binnenspiegel, buitenspiegel, over de schouder en herhaal. Oefening baart kunst!

Overweeg je opties… en je doelen

Terugkomend op de vraag of je calorieën tellen nodig hebt om je doel te bereiken. Nou dat hangt ervan af! Altijd leuk zo’n antwoord, maar even serieus: hoe ambitieus is je doel? Het maakt namelijk een lichtelijk verschil of je volledig afgetraind het podium wil beklimmen of gewoon van die vervelende handvaten boven je broekrand af wil.

Hoe ambitieuzer je doel, hoe nauwkeuriger de weg er naartoe moet zijn. Heb je geen hoogdravende ambities? Dan kom je wellicht een heel eind zonder een app om je intake te tracken of een ouderwets telraam.

Een naam doet wonderen

Een laatste overweging om een eind te breien aan de vergelijking. Terwijl calorieën tellen ietwat vies klinkt in de oren van de gemiddelde bourgondiër, lopen we over het algemeen wel warm wanneer het over persoonlijke ontwikkeling en bewustwording gaat. Want dat is hip en happening, toch? Wanneer we calorieën tellen als tool inzetten, komt het feitelijk neer op bewustwording en kunnen we in plaats van tellen het naamplaatje caloriebewustzijn op het gebeuren plakken. Je wordt je bewust van het aantal calorieën in bepaalde producten en werkt aan het ontwikkelen van een vaardigheid. Je leert de juiste inschatting te maken en kan dat uiteindelijk ook zonder te tellen.

En dat wat je nodig hebt om je doel te bereiken als het om fysieke verandering gaat: inzicht! Is caloriebewustzijn de enige tool in je arsenaal? Zeker niet. Is het een effectieve tool? Dat dan weer wel.

Hou je hoofd erbij: mindfull je maag vol?

Hou je hoofd erbij: mindfull je maag vol?

Rustaaaaaag! Er zou eigenlijk iemand naast je moeten staan die dat naar je schreeuwt als je weer eens met 100 km per uur je maaltijd naar binnen schuift. Geen tijd om rustig te eten, want… je moet naar je werk, de kinderen moeten naar school, je volgende meeting staat met grote letters in je agenda… Er is altijd wel een reden waarom op een normaal tempo eten geen prioriteit krijgt. En dat terwijl het je op meerdere fronten kan helpen. Los van dankbare darmen.  

Om in populaire termen te blijven (het is ten slotte 2020): mindfull eten is één van de meest simpele oplossingen om je algemene gezondheid of dieet een boost te geven. Een stokje wierook is niet nodig.. We blijven lekker met twee voetjes op de grond, maar vertellen je wel waarom op je gemak eten slim is om te doen.

I can’t get no….

Maken jullie deze gouwe ouwe even af? Juist…Satisfaction! Eén van de grote voordelen van rustig of mindfull eten is een gevoel van verzadiging, zowel fysiek als mentaal.

Het kost je hersenen ongeveer 20 minuten vanaf de start van je maaltijd om signalen te sturen naar de rest van je lichaam: hoi! Je zit vol ja! Nope! Je hebt nog een hapje extra nodig!. Als jij binnen 10 minuten 6 boterhammen naar binnen propt, komt je signaal van verzadiging dus 10 minuten te laat. Door rustig te eten, herken je signalen van honger en verzadiging ook beter.

Los van de volle maag: als je rustig eet, geeft dat je ook tijd om aandacht te besteden aan wat je überhaupt in je mond stopt. Hoe smaakt het? Waar kauw je nu eigenlijk op? Mentale verzadiging noemen we dat. Kortom: je waardeert meer wat je eet en dat neemt je lichaam je in dank af.

Tijd om te verteren

Je verteringsstelsel kun je zien als een kettingreactie. Zodra je eten ruikt, ziet of er zelfs aan denkt wordt het in gang gezet. Je lichaam maakt speeksel aan, je maag maakt meer maagzuur aan, je darmen worden klaargemaakt om voeding door te laten.

Ga je als een bezetene je maaltijd “te lijf”, dan moet je verteringsstelsel stappen ondernemen waarvoor het nog niet de voorbereidingen heeft getroffen. Heb je wel eens maagpijn gehad nadat je snel je maaltijd naar binnen werkte en eigenlijk nauwelijks de tijd nam om te kauwen? Je vertering start al in je mond. Doe je daar niet het juiste voorwerk, dan moeten je maag en darmen het oplossen… en voilà: een opgezette buik, protesterende darmen en de hele rotzooi.

Sneller eten is meer eten..

Veel onderzoek over dit onderwerp komt tot dezelfde conclusie: langzaam eten helpt je om minder te eten, terwijl snel eten sneller leidt tot overeten. Dat is vooral handig wanneer je af wil vallen.Het lijkt ook zo te zijn dat je na een snel verslonden maaltijd eerder weer honger hebt. Dus: én je eet meer in een maaltijd omdat je sneller eet, en je krijgt eerder honger…. Tel uit je winst.  

We zijn ook heel behulpzaam

Los van zeggen dat rustig eten belangrijk is, geven we je een aantal tips over hoe je daarmee aan de slag kan gaan:

  • Eet in een rustige omgeving zonder afleiding en besteedt aandacht aan het feit dat je eet.
  • Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen waarop je wel moet kauwen. Denk aan vers fruit en groenten.
  • Plan tijd in om te eten! Hou rekening met je dagplanning en geef jezelf minimaal 20-30 minuten per maaltijd.
  • Kies een maaltijdfrequentie die je goed in kan plannen. Als je 6 x per dag moet haasten om te eten, kun je misschien beter 4 x per dag rustig de tijd nemen.
  • Leg je bestek neer wanneer je iets in je mond hebt. Dat kan heel gekunsteld aanvoelen, maar je geeft jezelf wel een seintje: “doe es ff rustig ja”!  
  • Neem kleiner bestek…en dus kleinere happen.

Heb je vragen over dit blog? Stel ze dan gerust!

Een vermoeid hoofd is de reden voor je snaaigedrag: 6 stappen tegen snaaien

Een vermoeid hoofd is de reden voor je snaaigedrag: 6 stappen tegen snaaien

Heb je wel eens opgemerkt dat de meeste snaaimomenten in de avond plaatsvinden? Je komt thuis na een lange dag werken en grijpt uit gemak een koekje uit de kast tegen de honger. Zin in koken heb je niet meer, dus een kant-en-klaar maaltijdpakketje doet het vandaag ook wel. Je ploft eindelijk neer op de bank nadat je de hele dag een strak staaltje ren, spring en vliegwerk hebt vertoont en in reactie op je (nog steeds) lichtelijk knorrende maag zit je hand ineens op de bodem van de zak met chips.

Grote kans dat vermoeide hoofd de reden is voor je moment van onoplettendheid. We hebben er zelfs een naam voor: beslissingsvermoeidheid oftewel ego depletion. Onze hele dag bestaat uit simpele en complexe beslissingen die elkaar afwisselen. Het gaat van “wat moet ik ontbijten” tot “wat moet ik antwoorden op het appje van mijn schoonmoeder” tot “eerst nadenken dan uitspreken tijdens de vergadering”. Onze hersenen hebben echter een beperkte capaciteit voor het maken van beslissingen op basis van logisch en rationeel denken. En komt ‘ie: daar valt zelfcontrole ook onder.

Terug naar de zak chips. Want… als je “emotionele ik” behoefte heeft aan zoute krokante knabbels, terwijl je met een lichtelijk hongerige maag op de bank zit en je combineert dat met beslissingsvermoeidheid, dan is de conclusie net zo simpel als het optellen van 1 en 1. Als je rationeel denkvermogen er de brui aan geeft, neemt je instinct het over. En dat instinct vertelt je dat chips de oplossing is. SHI(PS)T! 

Tijd voor een strijdplan tegen je fuzzy hersenen die niet meer logisch na willen denken.

Stap 1: Voorkom honger! Een knorrende maag in combinatie met een leeg hoofd is vaak de trigger. Slim dus om honger te voorkomen. Kies daarom voor producten die je maag vullen en eet voldoende gedurende de dag.

Stap 2: Creëer structuur. Plan je maaltijden, tref de voorbereidingen. Hoe minder je na hoeft te denken over wat je moet gaan eten, hoe beter je bestand bent tegen beslissingsvermoeidheid. Dat is waarom mealpreppen en het maken van een weekplanning vaak bijdragen aan een discipline.

Stap 3: Kies een structuur die bij je past en je niet meer laat nadenken dan nodig. Dat kan de keuze zijn voor zes kleine of drie grote maaltijden verdeeld over de dag, twee vaste opties die je afwisselt voor het ontbijt, maar bijvoorbeeld ook het eten binnen een bepaald tijdsvenster (zoals intermittent fasting).

Stap 4: Zorg dat je altijd gezonde opties voorhanden hebt. Bakje kwark, gesneden groente, ongezouten noten, stuk fruit, gekookte eitjes etc.

Stap 5: Voorkom vermoeidheid in het algemeen. Ga op tijd naar bed, beweeg regelmatig gedurende de dag en plan je ontspanning.

Stap 6: Jezelf teveel flexibiliteit gunnen klinkt leuk, maar geeft je ook meer mogelijkheden tot afwijken. Daarom is een goede balans tussen routine en flexibiliteit zo belangrijk.

Succes! Heb je vragen over dit onderwerp? Laat het ons weten via info@b2m.nu.

Voedingskeuzes: een langetermijn visie voor gezondheid en prestatie

Voedingskeuzes: een langetermijn visie voor gezondheid en prestatie

Welke productkeuzes maak jij binnen je voedingspatroon en welke invloed heb je door middel van die keuzes op je gezondheid, lichaamssamenstelling en prestatie? Over de kwaliteit van je voedingskeuzes zou je uren kunnen discussiëren. Helemaal als je daarin de 20.000 verschillende visies over kwaliteit van voeding mee gaat nemen: brood, melkproducten, vlees, bewerkte producten, e-nummers, natuurlijke voeding. Als je navolging moet geven aan alle trends die tegenwoordig de revue passeren kun je beter op een dieet van water en lucht gaan leven.

Alle gekheid op een stokje… Aan dit soort discussies gaan we ons niet wagen. Welke visie je ook naleeft of nastreeft, er zijn altijd een aantal basic richtlijnen waarmee je rekening kan houden als het gaat om voedingskeuzes.

Een gevarieerd voedingspatroon telt voor tien

We hebben inmiddels voldoende bewijslast om de conclusie te trekken dat het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen belangrijk is. Zo belangrijk dat verschillende lichaamsfuncties ervan afhankelijk zijn, zoals ons gezichtsvermogen, ons immuunsysteem, de gezondheid van onze botten en gewrichten en de mate waarin ons lichaam energie kan vrijmaken en gebruiken vanuit voeding.

Met andere woorden: of je nu wel of niet vega wil leven, glutenvrij wil eten of overtuigt bent van doemscenario’s die te maken hebben met melkconsumptie. Je wil er in ieder geval voor zorgen dat je de verschillende vitamines en mineralen in voldoende mate binnen krijgt. Het schrappen van volledige productgroepen uit je voedingspatroon kan wat dat betreft risico’s met zich meebrengen als je geen zorg en aandacht besteed aan de vitamines en mineralen die je mogelijk misloopt. Bij een volledig veganistisch voedingspatroon zijn bijvoorbeeld vitamine B12 en ijzer belangrijke aandachtspunten. Eet je geen zuivel, zorg er dan in ieder geval voor dat je andere leveranciers van calcium opneemt.

Variatie is key. Met een gevarieerd voedingspatroon zouden in normale omstandigheden geen vitamine- en mineralentekorten mogen ontstaan.

Suiker als eeuwige zondebok

In een verwoede poging om een simpele verklaring voor overgewicht te vinden, wijzen we suiker aan als de duivel zelve. Als je onze blog over de caloriebalans hebt gelezen weet je inmiddels dat het niet zo simpel ligt. Het verwoed schrappen van alle suikers of zelfs koolhydraatbronnen is onnodig en schiet compleet het je doel voorbij. Hoe zit het dan wel?

Het nadeel van veel suikerrijke producten, zoals koekjes, snoepjes en chocolade, is dat ze niet verzadigen en je lichaam op geen enkele manier van andere voedingsstoffen dan pure suiker voorzien. Je hebt er dus geen drol aan. Het is korte termijn brandstof, waarmee je na een sprintje, compleet uitgeput over je eigen voeten struikelt bij de finish.

Het gaat dus niet om suiker op zich, maar om de voedingswaarde van een product in totaliteit waarvan je je bewust moet worden. Fruit is een bron van suiker (fruitsuikers), maar levert daarnaast een belangrijke bijdrage aan het binnenkrijgen van vitamines, mineralen en vezels. Een winegum daarentegen levert naast suiker zoveel chemische stoffen dat een batterij er jaloers van zou worden.

Een verwoede zoektocht naar superfoods

Hoe populairder een gezonde lifestyle gemaakt wordt, hoe harder we op zoek lijken te gaan naar producten die het ideaalbeeld van optimale gezondheid zijn. Superfoods, supersmoothies, supertheetjes en shakes die al je benodigde voedingsstoffen voor één dag bevatten.

Wat we daarbij gemakshalve vergeten, is dat ook zogenaamde “gezonde” voedingsstoffen in te grote hoeveelheden ongezond kunnen zijn. Zelfs een overschot aan vitamine A kan vergif zijn voor je lichaam. In plaats van te focussen op één drankje met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van alles wat je nodig hebt, kun je dus beter gewoon aandacht besteden aan het volladen van je winkelwagentje met gezonde keuzes in plaats van rotzooi. Met andere woorden: met een stronk broccoli, een tros bananen, een zakje walnoten en een stuk verse zalm kom je er ook.

Je lichaam is je beste graadmeter

Tegenwoordig heeft 50% van de mensen een intolerantie voor het één of het ander. Feitelijk is minder dan de helft daadwerkelijk intolerant. Wat we hiermee willen zeggen, is dat je 20 specialisten om hun mening kan vragen en iedere specialist zal je, ongetwijfeld met goede bedoelingen, een ander advies geven. Op basis van je bloedwaarden mag je zus niet en op basis van je dna mag je zo niet. Als je jezelf maar vaak genoeg overtuigt of laat overtuigen dat een product slecht voor je is ga je er vanzelf slecht op reageren. Wat dat betreft heeft voeding een net zo groot placebo effect als een vitamine c tabletje waarvan je gelooft dat het een paracetamol is.

Je lichaam kan echt prima aangeven wat wel en niet handig is. Leer daarop te vertrouwen. Maak je keuzes om bepaalde productgroepen te schrappen, doe dat dan vanuit je eigen overtuigingen, waarden en normen, maar zorg dat je de gaten die het oplevert opvult. Weet je niet hoe? Vraag dan om advies.

Gezonde voedingskeuzes hebben op korte termijn misschien geen zichtbare of voelbare resultaten voor je lichaam. Op lange termijn ga je er echter zeker last van krijgen als je je lichaam behandelt als een vuilnisbelt, of het nu gaat om je gezondheid, prestatie of lichaamssamenstelling.

Klok je maaltijden als Usain Bolt: Hoe belangrijk is maaltijdtiming voor resultaat?

Klok je maaltijden als Usain Bolt: Hoe belangrijk is maaltijdtiming voor resultaat?

Maaltijdtiming kent veel facetten. Van doemscenario’s over eten na 8 uur, tot goedbedoelde logica over het laten branden van je motor door 6 maaltijden per dag te nuttigen in plaats van 3. Theorieën over vasten en een anabolic window aan de ene kant, just go with the flow aan de andere kant.

In de praktijk zie je mensen die nog net niet de timer zetten om net zo stipt met maaltijdtiming om te gaan als Usain Bolt met zijn baantijden en een hele groep mensen die vergeet te eten in de waan van de dag. Hoe belangrijk is timing als derde laag van de voedingspiramide: voor je gezondheid en voor je prestaties? Ons antwoord op die vraag vind je in dit blog.

Timing en je biologische klok: het effect van je snooze knop.

Je biologische klok, ook wel circadiaans ritme genoemd, is je interne regelsysteem. Het reguleert processen zoals onze lichaamstemperatuur, hormoonafscheiding, onze hartslag en bloeddruk, ons slaap-waak ritme, maar ook ons voedingsgedrag. Verstoringen in je biologische klok worden in verband gebracht met onder andere overgewicht, een minder goede nutriëntverdeling  en vertragingen in je metabolisme.

Met andere woorden: door continu op de snooze knop te rammen maak je je lichaam in de war en daarmee het systeem dat honger, verzadiging en je metabolisme regelt. Heb je wel eens gevoeld dat je door te snoozen alleen maar luier werd? Met voeding werkt dit exact hetzelfde: door maaltijden uit te stellen, riskeer je dat je die maaltijd op een later tijdstip meer dan nodig gaat compenseren omdat je honger hebt.

Eten op onregelmatige tijdstippen zorgt er ook voor dat je lichaam op die momenten niet ingesteld is op vertering. Dit kan bij bijvoorbeeld ervoor zorgen dat de balans tussen vetverlies en verlies van spiermassa bij gewichtsverlies minder gunstig is en dat je lichaam je voeding minder effectief verbrandt. Ook heeft een onregelmatig voedingspatroon een negatieve invloed op je energieniveau.

Timing en adherence: draagt timing bij aan het volhouden van je voedingspatroon?

Adherence is de mate waarin je je voedingspatroon op lange termijn kunt handhaven. Op sommige momenten door middel van discipline, op andere momenten is het de macht der gewoonte.

Timing draagt hier op twee manieren aan bij. Enerzijds creëert regelmaat meer regelmaat. Eet maar eens elke dag consequent om 12 uur. Na een aantal weken heb je consequent om 12 uur honger. Dat is de invloed van je biologische klok. Je regelt als het ware je eigen ritme.

Anderzijds kan de juiste keuze qua maaltijdfrequentie het veel gemakkelijker maken om de juiste caloriebalans te hanteren. Met een caloriebehoefte van 1600 kcal kan het bijvoorbeeld verstandiger zijn om 4 wat omvangrijkere maaltijden te nuttigen dan 6 minimeals die je continu achterlaten met een gevoel van niet complete verzadiging. Het wordt een heel ander verhaal als je 3500 kcal per dag als budget hebt, terwijl je een kleine eter bent..

De keuze voor een bepaalde maaltijdfrequentie is daarnaast grotendeels gebaseerd op persoonlijke voorkeuren. Zet je maaltijden in wanneer jij ze over het algemeen nodig hebt! Ben je in de ochtend heel actief, eet een ontbijt. Heb je in de avond altijd de neiging om een complete voorraadkast te plunderen? Een tussendoortje doet wonderen.

Timing en sportieve prestaties: voedt timing je performance?

Het effect van maaltijdtiming op je sportieve prestaties is in de context van de piramide zo’n 10%. Met andere woorden: slechte timing kan resulteren in 10% slechtere prestaties. Over dit aspect en alles wat hierover bekend is zouden we een aparte blog en zelfs een heel boek kunnen schrijven. Een geruststelling: je hoeft je eiwitshake niet binnen 10 seconden na je workout te nuttigen om te profiteren van de voordelen. Een aantal richtlijnen hebben we wel.

Hoewel een shake binnen 10 seconden niet nodig is, is het wel bijzonder handig om je training te sandwichen tussen twee eiwitrijke eetmomenten die 1 à 2 uur van je training vandaan liggen. Ook het verdelen van je eiwitinname over de dag kan bijdragen aan beter en sneller herstel en meer spieropbouw. Het dagmenu van een sporter zou in ieder geval 4 eiwitrijke momenten per dag moeten omvatten, met in elk moment ongeveer 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Er zijn tevens voordelen bekend van het nemen van een extra eiwitrijke maaltijd als pre-bed meal, omdat in de nacht je hormoonhuishouding idealer is voor spieropbouw. Heb je wat eiwitten over, voeg die dan toe aan je laatste maaltijd.

Ook koolhydraten en de timing daarvan spelen een belangrijke rol voor je prestaties. Je weet intussen dat koolhydraten je belangrijkste energieleveranciers zijn. Daarnaast hebben koolhydraten eigenschappen die verlies van spiermassa kunnen voorkomen. In de 30 minuten tot 4 uur voor je training wil je dus, afhankelijk van de intensiteit van die training, in ieder geval een portie koolhydraten nuttigen. Daarnaast heeft de inname van koolhydraten in de 6 uur na je training positieve effecten op spieropbouw, gezien je spieren gevoeliger zijn voor de opname hiervan. Tijdens trainingen langer dan 1,5 uur is tussentijds aanvullen van koolhydraten slim, als niet noodzakelijk, voor het voorkomen van een meet en greet met de “man met de hamer”.

Timen als Usain Bolt of heb je meer speling?

Het spreekt voor zich dat maaltijdtiming een belangrijke rol speelt als het gaat om gezondheid, het volhouden van een gezond voedingspatroon en het verbeteren van je sportieve prestaties. Moet je dan elke dag met de stopwatch de intervallen tussen je maaltijden timen?

Voor Usain Bolt kan een 10de van een seconde het verschil maken, maar zo nauw komt het niet! Voor het profiteren van de voordelen van maaltijdtiming heb je iets meer speling. Een simpele richtlijn is om je maaltijden zo veel mogelijk binnen een kader van  1,5 uur te nuttigen. Lunch je normaal om half 1, dan kan dat dus best een keer kwart over 1 of kwart voor 12 worden.   

Het is niet nodig om je zorgen te maken over het effect van niet ontbijten of eten na 8 uur, zolang je consequent bent in de toepassing hiervan. Selecteer dus vooral een regelmaat die past binnen je leefstijl en persoonlijke voorkeuren.

Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the macro’s. Het klinkt bijna als de remake van “Meet the parents”, maar gelukkig zijn macro’s een minder grote hel dan Robert De Niro als aanstaande schoonpa. Tenminste, zodra je begrijpt dat macro’s niets te maken hebben met je schoonfamilie. Of je de titel nu op zijn Engels of op zijn Nederlands interpreteert, it makes sense.

Macronutriënten vormen namelijk de volgende laag in de voedingspiramide. In het blog “basisinformatie over voedingsstoffen” gaven we al een uitgebreide uitleg over wat de macronutriënten zijn en in welke producten ze zitten. In dit blog gaat we in op de rol van de macro’s binnen je doelstelling. Hoe belangrijk zijn macronutriënten als je wil afvallen of bijkomen, je performance wil verbeteren of je gezondheid wil handhaven?

Eiwitten: de beste vrienden van elke sporter..
maar ze zouden het van iedereen moeten zijn. Je spieren zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit eiwit. De eiwitten uit je voeding helpen bij het herstellen en opbouwen van spiermassa. De rol voor je sportprestaties is duidelijk: zonder spieren geen prestatie. Eiwitten zijn echter ook een belangrijk onderdeel van je gewrichten, pezen en botten. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan gaat dat niet alleen ten koste van je spiermassa, maar ook van deze weefsels. Sterke gewrichten en botten zijn niet alleen belangrijk voor je performance, maar ook voor je algehele gezondheid. Daarnaast kan een tekort aan eiwitten de hoeveelheid hemoglobine in je lichaam doen afnemen. Hemoglobine zorgt voor het transport van zuurstof, ondersteunt je duurvermogen als sporter en je algehele energieniveau.

Eiwitten zijn dus letterlijk de bouwstenen van ons lichaam en daarom de belangrijkste macro voor zowel onze algehele gezondheid als sportprestaties. Een bijkomend voordeel: eiwitten hebben over het algemeen een hoge verzadiging tot gevolg. Lees: geen honger = minder snaaineiging = happiness.  

Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:

  • 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters
  • 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
  • 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
  • 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters

Voor een eiwitinname hoger dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht zijn in onderzoek geen bijkomende voordelen gevonden. Voor vegetariërs en vooral veganisten liggen de adviezen zo’n 20% hoger in verband met het gebrek aan dierlijke eiwitbronnen. Ook voor mensen die een tekort hanteren voor gewichtsverlies is een iets hogere eiwitinname aanbevolen.

Vetten: je favo smaakmaker

Los daarvan zijn vetten gigantisch belangrijk voor je gezondheid. Vooral onverzadigde vetten, en in het bijzonder omega 3 en omega 6, zijn essentieel. Ons lichaam kan omega 3 en omega 6 niet zelf aanmaken en is daarom voor het binnenkrijgen van deze stoffen afhankelijk van de keuzes die je maakt in je voedingspatroon. Te weinig vetten in je voedingspatroon opnemen kan enorm slecht zijn voor je gezondheid. Vetten spelen namelijk een belangrijke rol voor het goed laten werken van je hormonen, de opname van bepaalde vitamines in je lichaam en het handhaven van een gezond cholesterolgehalte.

Voor de sporters onder ons: vetten zijn belangrijk voor de productie van testosteron en oestrogeen. Beide hormonen zijn absolute noodzaak voor spieropbouw, spierherstel en spierbehoud.

Voor je gezondheid is het absolute minimum aan vetten zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. 30-40% van je dagelijkse calorie-inname mag voor rekening van vetten komen.

Koolhydraten: keep the engine running!

Koolhydraten zijn de voorkeursleveranciers voor energie van ons lichaam. Hoewel de andere macro’s gebruikt kunnen worden om energie te produceren is dat veel minder efficiënt dan energieproductie uit koolhydraten. De rol voor sportperformance? Welke sport je ook doet: het kost energie! Koolhydraten helpen je om harder te trainen en stimuleren je reactievermogen en motivatie. Daarnaast zijn koolhydraten ontzettend krachtig voor het voorkomen van het verlies van spiermassa. Koolhydraten zorgen voor energie en voorkomen op die manier dat ons lichaam weefsels (spieren) afbreekt om aan energie te komen in een calorietekort.  

Voor niet-sporters zijn koolhydraten niet essentieel, maar wel belangrijk voor het binnenkrijgen van voldoende vitamines, mineralen en vezels. De belangrijkste leveranciers voor deze voedingsstoffen zijn fruit, groenten en volkoren granen. Stuk voor stuk bronnen van koolhydraten. Een minimale koolhydraatinname van zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht is daarom aan te bevelen.

Voor sporters liggen de adviezen hoger:

  • Duursporters: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht (voor zware trainingsdagen absoluut meer)
  • Teamsport: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bovenstaande adviezen gelden voor competitieve sporters. Voor recreatief sporten kan een lagere koolhydraatinname voldoende zijn.

De caloriebeperkende factor

De adviezen in dit blog moeten uiteindelijk altijd passen binnen je totale calorie-inname. Meer eiwitten, zal bijvoorbeeld binnen je calorie-inname altijd resulteren in een verminderde vet- of koolhydraatinname. Dat noemen we de caloriebeperkende factor. Zoals je hebt kunnen lezen in het blog over de caloriebalans, is namelijk je calorie-inname altijd de basis van de piramide.

Heb je je macro’s optimaal in orde maar eet je daardoor meer calorieën dan je verbruikt, dan zul je logischerwijs geen gewicht verliezen. Andersom exact hetzelfde: voldoe je aan de minimale macronutriënt adviezen, maar is je calorie-inname lager dan je verbruik, dan zul je niet bijkomen in gewicht.

Met andere woorden: voor het bepalen van je optimale macronutriënt inname zul je in eerste instantie je optimale calorie-inname en macro-inname moeten bekijken om vervolgens de macro’s zo aan te passen dat ze in je caloriebudget passen. Je geeft tenslotte ook geen €2500 uit als je maar €1800 hebt.

Meet de macro’s

De titel is niet voor niets meet the/de macro’s. Het in eerste instantie tracken van je macronutriënt inname geeft je inzicht in je basiskeuzes. Welke producten leveren jou de koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt en krijg je alles in voldoende mate binnen? 

De caloriebalans en de optimale macronutriënt inname samen zijn verantwoordelijk voor zo’n 80% van je resultaat als het gaat om sportperformance. Maak je binnen de macro’s ook nog de juiste keuzes, waardoor je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan heb je gelijk een slag gemaakt voor je gezondheid. Daarover meer in blog 5 uit deze serie over de samenstelling van je voedingspatroon.