5 tips voor meer discipline

5 tips voor meer discipline

We kwamen al tot de conclusie dat discipline een monster is, maar zoals we allemaal weten uit onze kindertijd zijn monsters, ontstaan vanuit onze creatieve hersenbrij, te verslaan met logica en de juiste tools. In deze blog delen we 5 effectieve tips om het disciplinemonster onverschrokken tegemoet te treden.

1. Maak van slapen en ontstressen een absolute prioriteit

Een slaaptekort en stress hebben zowel direct als indirect invloed op discipline. Slaap je slecht of ervaar je veel stress, dan heeft dat direct invloed op je resultaat: je gaat minder hard vooruit in je trainingen, herstelt minder goed, hebt minder zin of überhaupt geen energie en valt minder snel of helemaal niet af. Achterblijvende resultaten zijn een doodsteek voor discipline: knetterhard werken, zonder energie, zonder resultaat is gewoon niet leuk.

Indirect wordt je capaciteit om gedisciplineerd en georganiseerd te blijven daadwerkelijk aangetast. Een slaaptekort leidt bijvoorbeeld aan de ene kant tot een dalend metabolisme en aan de andere kant tot een verhoogde eetlust en stress kan vetverbranding daadwerkelijk in de weg staan.

Om het nog duidelijker te maken dat slapen en ontstressen absolute prio moeten zijn: een slaaptekort verhoogt het risico op stress en stress zorgt ervoor dat je slechter slaapt… Hoezo negatieve vicieuze cirkel…?!

2. Hou je doelen realistisch, maar uitdagend

Onrealistische en onhaalbare doelen leiden niet tot succes. Het ervaren van succes motiveert en die motivatie heb je nodig. Wilskracht en discipline zijn namelijk niet onuitputtelijk. Als je keer op keer blijft vallen, wordt opstaan ergens echt een vreselijke opgave. Door je doelstellingen realistisch te houden en op te delen in kleine stappen heb je niet altijd discipline of wilskracht nodig, omdat je succes ervaart en gemotiveerd bent. Op die momenten dat je motivatie wegvalt, je echt geen zin hebt om uit je bed te komen om te trainen of je meals te preppen, kun je putten uit je voorraad discipline.

Probeer dus ook niet alles tegelijk te verwezenlijken, zoals en gezond eten, en stoppen met roken, en starten met sporten, en meer tijd besteden aan je gezin, en meer water drinken, en beter plannen…. etc. etc. etc. Eerst het één, dan het ander, tenzij je echt de koning(in) van de discipline denkt te zijn.

3. Planning & voorbereiding zijn essentieel

Het kost inderdaad tijd, maar planning en voorbereiding zijn een niet te missen tools in je strijdplan. Als je eten in bakjes voor je klaar staat in je fancy koeltas, is het veel makkelijker om een stukje gebak op het werk af te slaan of het kopen van een lunch in de kantine te vermijden. Hoe strakker je plan, hoe kleiner de neiging om van dat plan af te wijken. De grootste uitdaging ligt namelijk niet zo zeer in het eten van de juiste dingen of trainen op de juiste momenten, maar in het plannen daarvan. Zo gaat het cliché van een goede voorbereiding toch echt op.

4. Routine is je maatje

In het begin is alles lastig, maar als je eenmaal je routine hebt gevonden wordt het echt gemakkelijker om vol te houden. Net als doelen stellen, begint routine creëren klein. Heb je moeite met het aanpassen van je eetpatroon, begin dan gewoon eens door elke dag in ieder geval fatsoenlijk en gezond te ontbijten.

Routine geldt ook voor het creëren van vaste sportmomenten, vaste eetmomenten, een vaste tijd waarop je naar bed gaat en op staat.  Hoe meer routine je krijgt, hoe makkelijker het is om vol te houden.

Routine is je beste strijdkameraadje!

5. Accepteer dat er altijd trade-offs zullen zijn

Een trade-off betekent eigenlijk gewoon dat je niet alles kunt hebben. Wil je een sixpack, dan zul je moeten accepteren dat de koekjeskast (in ieder geval tijdelijk) verboden terrein is. Dat betekent niet dat je nooit een koekje mag, maar de koekiemonster fase is echt een no go, tenzij je de rest van de dag op een houtje wil bijten. De vraag die wij altijd stellen: is het je dit waard?

Wil je elk weekend 2-3 keer ongegeneerd uiteten of in de kroeg je maten onder tafel drinken, dan moet je misschien overwegen om je fysieke doel bij te stellen als het gaat om afvallen of vetverbranding. Het staat je doelstelling namelijk gewoon in de weg.

Wil je bijkomen in spiermassa, dan is de kans groot dat je definitie even iets minder zichtbaar is en je vetpercentage stijgt. Daar tegenover staat dat je vetpercentage straks ook weer makkelijker daalt, door een grote dosis spiermassa.

Last but not least: discipline opbrengen kun je leren, zelfs al denk je dat je de meest ongedisciplineerde persoon op aarde bent. Je moet het echter wel willen leren!

Discipline is een monster

Discipline is een monster

Discipline is een monster…

Het jaagt je op in je nachtmerries, verstopt zich onder je bed en schijt op je als het hem uitkomt. Wanneer je verwoed probeert je discipline te vangen, rent het van je weg om een week later achter je op te duiken en in je kont te bijten. Ha Ha… got you.. and it’s gone.

Discipline is de vijand van eenieder die zich verschuilt achter excuses en de verantwoordelijkheid voor al wat hem overkomt bij iedereen behalve zichzelf legt. Het is de muur tussen wie je bent en wie je wil zijn voor iedereen die doelbewust naar obstakels zoekt, om noodzakelijke veranderingen te ontwijken of er met een grote boog omheen te lopen.

Je doelen nastreven met een gebrek aan discipline is net als het stuur uit een formule 1 wagen halen en verwachten dat die de finish haalt zonder te crashen, terwijl het circuit vol venijnige bochten zit: een onrealistische en betekenisloze hoop op iets wat never nooit gaat gebeuren.

Discipline maakt het verschil tussen opgeven bij de eerste tegenslag en nog steeds rechtop staan ondanks honderden tegenslagen. Het verschil tussen de schuld geven aan je menstruatieperiode voor een enorme vreetbui of eindelijk eens zelf de verantwoordelijkheid nemen over je gedrag. Het verschil tussen de persoon die om 5 uur zijn wekker zet om naar de sportschool te gaan en degene die nooit tijd heeft om te sporten.

Iedereen heeft een monster onder zijn bed en iedereen heeft de keuze om dat monster aan z’n achterpoten onder zijn bed vandaan te trekken of zich te verstoppen uit angst voor zijn gebrul. Het is een kwestie van moed verzamelen en dat monster tot een illusie terugdringen.

Met zeggen dat het je ontbreekt aan de discipline zeg je feitelijk dat je nog niet de motivatie of drive hebt gevonden om er echt voor te gaan, ook al gaat dat met vallen en opstaan.

Discipline is een monster. Ga jij voor temmen, of rennen?

Actie wanneer het te laat is

Actie wanneer het te laat is

The Great Barrier Reef, ‘s werelds grootste koraalrif, een geschenk van moeder natuur, een van de zeven natuurwonderen. Australië looft een beloning van 1,3 miljoen uit voor het idee dat het koraal in The Great Barrier Reef kan redden, want het koraal verbleekt, onder andere door de uitstoot van Co2. Hoe harder The Great Barrier Reef achteruitgaat, hoe wanhopiger men wordt om het gebied te redden en in die zin zou je een vergelijk kunnen trekken met de manier waarop we met onze gezondheid omgaan. De vergelijking klinkt misschien wat vergaand, maar is dat wel daadwerkelijk zo?

Hoe vaak denk je bewust na over je gezondheid en fitheid? Ben je dagelijks of wekelijks met je gezondheid bezig of begin je pas citroenen te persen wanneer de eerste verschijnselen van een verkoudheid opspelen? Hoe vaak neem je je gezondheid voor lief? Je voelt je goed, dus waarom zou je iets veranderen aan je leefstijl, voedingspatroon of in beweging komen? Totdat het te laat is….

30 kg overwicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, een te hoog cholesterolgehalte. Meer dan de helft van de overlijdensgevallen in Nederland per jaar is een gevolg van dit soort welvaartsziektes. Ziektes die niet ontstaan als gevolg van virusjes of bacteriën, maar als gevolg van een ongezonde manier van leven (en soms iets minder geluk met je genetische aanleg). Hoe krom is dat eigenlijk? Je hangt toch ook je telefoon of laptop aan de stroom voordat die uitvalt?

Voorkomen is beter dan genezen. Een oh zo cliché, maar welbekende uitspraak en eentje die in dit geval heel toepasselijk is. Waarom kom je pas in actie als je verdrietig wordt of gefrustreerd raakt door je eigen spiegelbeeld, als de huisarts aangeeft dat je cholesterolgehalte of bloeddruk veel te hoog is, of als je fysieke klachten ervaart door iets dat je feitelijk jezelf aandoet?

Waarom ondernemen we zo vaak pas actie wanneer het te laat is, wanneer we met de rug tegen de muur staan en geconfronteerd worden met hetgeen we zelf hebben gecreëerd? Met deze vraag geven we wellicht een antwoord… We hebben een confrontatie nodig en wat doen we heel graag? Juist…! Confrontaties ontwijken, wegredeneren of de oorzaken buiten onszelf leggen.

Ja, maar gezond eten is zo duur! Wat dacht je van medicijnen en ziekenhuiskosten? Lastig om je levensstijl om te gooien? Als het te laat is zul je wel moeten en is het vaak nog veel lastiger. Niet kunnen sporten omdat je baas overuren eist? Vraag diezelfde baas nog eens naar zijn mening als hij vervolgens de kosten van je ziekteverzuim moet dokken. Geen zin om vlak voor kerst te beginnen met het kwijtraken van je overtollige kilo’s? In ieder jaargetijde kun je een ander excuus verzinnen toch? Carnaval in februari, te veel verjaardagen in maart, een korte vakantie in mei, te veel terrasjes in juni en juli, zomervakantie in augustus en in september en oktober staat je agenda volgepland met weekendjes weg.

Je kunt letterlijk overal een excuus voor verzinnen, maar op het moment dat je echt met de neus op de feiten wordt gedrukt is het tij alleen maar lastiger te keren en kost het je nog meer tijd, nog meer geld en nog meer frustratie.

Je gezondheid is je meest dierbare bezit. Hou het in ere en voorkom dat je een beloning moet uitloven voor de deskundige die je kan redden van de door jezelf gecreëerde shitsituatie.

Kom fit de feestdagen door!

Kom fit de feestdagen door!

5 tips om fit de feestdagen door te komen

 

December is een heuse feestmaand. Sint het land in vanaf eind november. Op 6 december heeft hij amper zijn kont gekeerd en de kerstbomen worden op grote schaal aangesjouwd en aangekleed met lampjes, gekleurde ballen en een kerststal. De schappen met pepernoten en chocoladeletters zijn nog niet leeg, of ze worden al aangevwld met kerstkransjes, kerststol en alle lekkers wat ook maar enige associatie heeft met dit Winterse feest. Dan hebben we ook nog kersdiners t/m derde kerstdag, oliebollen en nonnevotten in de aanbieding met een glaasje bubbels on the side. In combinatie met al die feestelijke lekkernijen, heb je uiteraard geen tijd om te sporten, want….cadeautjes kopen (en tussendoor zo’n dikke wafel met poedersuiker scoren), kerstdiner voorbereiden, sjiek pakje kopen voor jezelf en de kiddo’s om goed voor de dag te komen op jullie familiefeest, kerstborrels, eindejaarsactiviteiten etc.

Hoe zorg je er in vredesnaam voor dat je weegschaal in januari niet “per ongeluk” 5 hele kilo’s extra aangeeft en je broekriem nog maar nét in het eerste riemgaatje past. En jahaaaa, eigenlijk voel je zelf ook wel dat die broek nu ineens vanzelf op de juiste plek blijft, terwijl je voordat de Sint in ons landje arriveerde nog ijverig gaatjes bij beitelde, maar die riem houdt nog in ieder geval enigszins de illusie in stand dat je de feestdagen ongeschonden overwonnen hebt.

In deze blog delen we 5 tips die ervoor zorgen dat je fit de feestdagen doorkomt.

 

Count memories not calories

Deze quote zegt alles. Het gaat om de balans en ontspanning is absoluut een onderdeel van een gebalanceerde en fitte levensstijl. Dus geniet van de momenten met je kids, familie, vrienden en ga niet als een gek calorieën tellen. Je weet toch niet wat er allemaal in dat kerstdiner zit. Zeker niet als je een of ander keukenhoogstandje voor je neus krijgt geschoteld.

 

Geen tijd is geen prioriteit

Ja, we weten dat je het druk hebt, maar eerlijk is eerlijk, als je echt graag naar de sportschool wil, dan maak je daar wel tijd voor. Toch? Overigens, bewegen kun je ook door ff je sportieve (kerst)muts op te zetten en een lekkere wandeling te maken. Scheelt je een ritje naar de sportschool en een douche omdat je ontzettend hebt lopen zweten in de spinningles. Als je een half uurtje later in de stad bent voor je kerstcadeau’s zijn ze overigens ook echt niet uitverkocht hoor, je moet hooguit iets langer zoeken voor een parkeerplaats of je auto een paar honderd meter verderop parkeren. Deh! Twee vliegen in een klap… beetje wandelen met een paar kilo aan cadeautjes en je hebt gelijk nog een workout te pakken 😉.

 

Van kwaad tot erger

Kerstkransjes zijn eigenlijk gewoon een standaardexcuus voor een gigantische schransbui die drie dagen aanhoudt. Je hebt toch al een kerstkransje teveel gepakt, dan kun je maar net zo goed gewoon de hele schaal naar binnen schuiven. In aanvulling op de eerste tip: je hoeft je kilocalorieën echt niet te tellen, maar met een beetje logisch redeneren kun je uiteraard inschatten dat 2 kerstkransjes iets minder “weegschaalschade” aanrichten dan 20 kerstkransjes, een hele kerststol en een arretjescake.

 

Gluhwein, champagne, bier en andere bubbels

We benadrukken het nog maar een keertje… Ook alcohol bevat kcal. Ga je niet de mist in met de pepernoten, kerstkransjes of oliebollen, vraag je je de volgende ochtend af wat je öberhaupt wel hebt gedaan en waarom die weegschaal in godsnaam een kilo extra aangeeft terwijl je de hele avond als een puppy naar die tafel vol lekkers hebt zitten staren, maar niks hebt gepakt. Soms kun je beter een chocolaatje extra pakken in plaats van 6 glazen champagne uit frustratie dat het chocolaatje niet mag.

 

Keuzes, keuzes, keuzes

Vind je die oliebol nou echt zo lekker, of eet je ‘em op omdat iedereen dat doet en het “erbij hoort”. Altijd handig om je even af te vragen vóórdat je iets in je mond stopt om er dan erachter te komen dat het de caloriebom eigenlijk echt niet waard was. Vind je het de calorieën waard, gewoon eten, genieten en niet miepen. Dan maar ietsje beter opletten na de feestdagen. Zo niet? Stop het dan gewoon niet in je mond, bedank met een vriendelijke glimlach en laat iemand anders lekker z’n broek vol knoeien met poedersuiker 😊

 

Zo… het recept voor succes! De simpele conclusie: geniet van het leven, van de feestdagen en van elkaar. Maak je geen zorgen als er toch een paar kilo’s bijkomen, die gaan er ook zo weer af namelijk.

Life in Praag

Life in Praag

Life in Praag

 

Afgelopen weekend waren wij een lang weekendje in, naar onze mening, een van de mooiste steden die we tot nu toe hebben gezien: Praag. We ontdekten een aantal hoogstandjes uit de Praagse keuken, dronken een warme chocomel bij choco loves coffee en hebben gelopen totdat onze benen om genade vroegen. In deze lifestyle blog delen we met jullie hoe we ons weekendje weg hebben aangepakt als het gaat om voeding, bewegen en gezondheid.

 

Aan bewegen geen tekort

Zoals de intro van deze blog doet vermoeden kwamen we aan beweging niets te kort. Het boekje 100% Praag leidde ons, niet altijd even klakkeloos, naar alle mooie, indrukwekkende plekjes van Praag. We liepen 300 trappen naar boven in de uitkijktoren, nadat we al een aardig bergje hadden beklommen en 10000 stappen per dag haalden we zonder problemen. Sterker nog… rondom het middaguur gaf onze stappenteller al aan dat we ons dagelijks doel aan stappen hadden bereikt. We kregen spontaan de titel over performer; alsof je teveel kunt bewegen?!

 

Dumplings, pork knee, goulash en een halve eend

De specialiteiten in de Praagse keuken zijn wel ietsje anders dan we gewend zijn. Op elke kaart van elk restaurant vind je pork knee, goulash met bier en allerlei varianten van eend terug. Groentes zitten niet altijd standaard bij je gerecht en staan als bijgerecht op de kaart.

De pork knee, volgens de obers one of the most fatty parts of the pork, hebben we maar even overgeslagen. Goulash en een halve eend gingen er echter wel in, vergezeld door potato en bread dumplings. Wat die dumplings nou precies waren? Geen idee, maar lekker waren ze wel en ze stilden gegarandeerd je grootste honger. Die halve eend was overigens een ware strijd.

Om wel voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, bestelden we meestal wat extra groenten on the side.

 

Eiwitten, vitamines en mineralen

Ook wij wijken wel eens af van ons gezonde dagelijkse patroon om te genieten van het lekkers dat een Europese stad te bieden geeft. Calorieën en macro’s tellen lieten we in Praag dus lekker even voor wat het was.

Waar we wel aandacht aan besteden is het binnenkrijgen van voldoende vitamines, mineralen en eiwitten. Fruit en rauwkost waren daarom standaard elementen in ons ontbijt, tijdens de lunch en bij het avondeten. We proberen minimaal 4 eiwitmomenten per dag aan te houden. Bij het ontbijt een eitje, een yoghurtje en wat kaas op de broodjes. De lunch bestond meestal uit een salade, een stukje gebakken kip of een burger/sandwich en tsja… met een halve kilo eend heb je aan eiwitten geen gebrek.

Vaak scoorden we nog ergens een tussendoortje voor de tijd tussen ons mega vroege ontbijt en een late lunch. De Praagse minimarkets waren ons goed gezind. Bij de eerste minimarket die we inliepen zagen we eiwitreepjes met per reepje 17 gram eiwitten in het schap liggen. Helaas zaten die dingen ook vol met suiker, maar vooruit… onze eiwitten hadden we in ieder geval binnen.

 

Chocolade en trdlniks

Over genieten gesproken. We hadden zo’n spijt dat we de typisch Slowaakse trdlník pas op de laatste dag hebben uitgeprobeerd. Een rol deel met kaneel, gevuld met vanillecreme, chocolade of ijs. Misschien ook maar goed dat we deze caloriebom niet dagelijks hebben genuttigd, maar halleluja, wat was dat lekker. Wij kozen voor de variant gevuld met witte chocolade.

Naast deze suikerbom, dronken we chocolademelk bij choco loves coffee die smaakte alsof je puur gesmolten chocolade dronk en aten we een artistiek ijsje, opgemaakt als roos. Een cheesecake kon er ook nog bij, voor Ben nog wat biertjes met de mannen en voor Mindy warme chocomel met chocolade baileys en een latte met brown sugar.

Was dit alles heel gezond? Naaaaaaah! Was het lekker? Jaaaaaaah!

De weegschaal…?

Die hebben we succesvol genegeerd de eerste dagen na Praag 😊.

Dit vind je in ons boodschappenkarretje

Dit vind je in ons boodschappenkarretje

10x Dit vind je in ons boodschappenkarretje

 

Na de do’s en don’ts van boodschappen doen, is het logische vervolg uiteraard dat wij de inhoud van ons boodschappenkarretje met jullie delen.

In alle eerlijkheid: boodschappen doen is nou niet onze grootste hobby en het liefst ronden we het proces van het pakken van de boodschappentas, tot en met het inrichten van de koelkast binnen 20 minuten af à la Max Verstappen. Alleen doen wij onze boodschappen meestal bij de Albert Heijn. We hebben overigens meestal niet genoeg aan één boodschappentas, aangezien…nou ja, laten we het erop houden dat onze boodschappen nogal volumineus zijn (hallo Dikke van Dalen).

Dit zijn de 10 meest voorkomende producten die je bijna altijd in ons boodschappenkarretje zult vinden.

  1. Noten

Wij zijn fan van noten! Met 40 gram noten per dag per persoon, kun je je voorstellen dat die zakjes van 300 gram er binnen no time doorheen vliegen.

  1. Magere kwark

Met de potten! We schatten onze kwarkbehoefte op zo’n 5 potten per week. Jep, ook dit is per persoon. Gezien we onze eigen kwarkconsumptie nogal regelmatig onderschatten, rennen we gemiddeld zo’n 3 keer per week extra de supermarkt in. Daarnaast ook enigszins aso als we al die potten uit de koeling grissen en niets meer voor onze mede supermarkt bezoekers overlaten.

  1. Fruit

In alle soorten en maten. Standaard zijn het bananen en appels en daarnaast zoeken we nog wat lekkere extra’s uit. Kiwi’s in de ene week, druiven in de andere week, aardbeien, frambozen en noem maar op. Onze favoriet is echter toch wel de banaan.

  1. Groenten

Je wil niet weten hoe onze koelkast er na het doen van de boodschappen uit ziet. We kunnen er maar het beste een briefje op hangen met “let op, lawinegevaar” aangezien de paprika’s nog net niet uit de koelkast rollen zodra je die opentrekt.

  1. Brood

In de categorie brood kiezen we meestal simpelweg voor een volkorenvariant die op dat moment in het schap ligt. Met of zonder pitjes, meergranen of mindergranen, spelt, tarwe of rogge.

  1. Olijven

Naast noten en avocado zijn olijven onze meest vetrijke maatjes. Meestal kiezen we voor de zwarte variant omdat die net iets steviger en sterker van smaak is.

  1. Vlees

We hoeven jullie uiteraard niet te vertellen dat kipfilet regelmatig op ons avondmenu staat, maar ook regelmatig tussen de slablaadjes en hopen groenten in onze salade te vinden is. Een kilo kip halen we misschien niet net, maar we zitten er niet ver vanaf. Daarnaast eten we ook graag kalkoenfilet, een biefstukje en soms mager rundergehakt of varkenshaas.

  1. Vis

Meestal ligt vis niet direct in ons boodschappenkarretje aangezien we onze zalm, garnalen en gerookte makreel liever op de markt halen. Wat dat betreft zijn we wel een beetje luxepaardjes. Mocht dat niet lukken en hebben Mindy’s ouders geen tijd om voor ons te gaan
(handig, zo’n ouders die in hetzelfde dorp wonen), dan doen we het alsnog met zalm of markeel uit het supermarkt schap.

  1. Eieren

We zouden ze bijna vergeten, maar zonder eieren zijn we hopeloos verloren. Geen havermoutpannenkoeken, geen omeletjes met appel of groenten, geen gekookt eitje in de salade. Voel je de emotie…?

  1. Avocado’s

Je vindt ze heerlijk of je vindt ze AF-SHU-WE-LIJK! Wij vallen absoluut onder de eerste categorie. Avocado’s kunnen niet ontbreken op ons boodschappenlijstje… en mochten ze ontbreken, dan staren ze ons zo hard aan vanuit het groentenschap, dat ze op de een of andere vreemde wijze toch altijd in onze boodschappenkar belanden.

Gemiddeld doen we overigens 2 keer in de week boodschappen en rennen we nog zo’n 3 keer snel de supermarkt in om iets te halen dat we óf vergeten waren óf sneller op was dan we hadden gedacht. En tsja…lekker feministisch, maar meestal is Mindy de boodschappenpineut.

Een paar gouden tips voor gezonde boodschappen en minder verleidingen in de supermarkt vind je in onze blog over de do’s en dont’s van boodschappen doen.