Je metabolisme als zondebok? Zo simpel is het niet!

Je metabolisme als zondebok? Zo simpel is het niet!

Hoe vertel je in één zin zo veel mogelijk onzin? Door je metabolisme de schuld te geven van je struggles met afvallen op het moment dat je een volstrekt gezond iemand bent. Je uiterst trage metabolisme als zondebok bestempelen valt zo’n beetje in dezelfde categorie als het excuus van zware botten, waarvan we inmiddels allemaal beseffen (hopelijk dan..) dat het één van de grootste mythes allertijden is. Laten we die categorie gemakshalve “de ontkenningsfase” noemen.

Wat is dat metabolisme nou eigenlijk? En als het niet per definitie traag of langzaam is, wat dan wel? We zetten de feiten en fabels voor je op een rijtje en gaan van ontkenningsfase naar “ah-momentjes”.

Je metabolisme is adaptief.. say what?!

De betekenis van metabolisme is verandering. We noemen het ook wel je stofwisseling. Het is een verzamelnaam voor een aantal chemische processen die in je lichaam plaatsvinden. Deze processen bepalen hoe en hoe snel je lichaam voedingsstoffen omzet in energie.

Hoewel de termen traag en snel metabolisme heel vaak gebruikt worden in relatie tot afvallen, is het strict genomen zo dat je metabolisme veranderlijk is. Er zijn mensen met een redelijk snel veranderend metabolisme, en mensen met een relatief langzaam veranderend metabolisme.

Leuke  info… maar wat betekent dat in de praktijk?

In de praktijk betekent het dat mensen met een snel reagerend metabolisme snel reageren op de veranderingen in hun energie-inname. Een drop in calorieën per dag, resulteert relatief snel in een langzamer werkende stofwisseling. Deze mensen zullen in een hoger tekort moeten verkeren om uiteindelijk de beoogde kilo’s af te vallen dan mensen met een traag reagerend metabolisme.

Het werkt echter ook de andere kant op. Heb je een snel reagerend metabolisme en wil je in gewicht aankomen, dan heb je een groter overschot aan kilocalorieën per dag nodig om daadwerkelijk je beoogde doelstelling te bereiken.

Kijk nog even terug naar dit blog over de caloriebalans voor een opfrisser over tekorten en overschotten.

Betekent dit dat je je metabolisme ook kan versnellen?

Dat heb je goed begrepen. Ook op dit vlak is er echter heel wat onnozel gebrabbel beschikbaar. Supplementen die je metabolisme versnellen? Geldverspilling! Meerdere kleine maaltijden per dag? Met hetzelfde aantal kilocalorieën per dag, maakt het geen verschil. Wat wel werkt? Goed slapen en spiermassa opbouwen.

Sleep like a baby…

Goed slapen “versnelt” niet direct je metabolisme, maar heeft wel invloed op de componenten van je energiebalans. Door een slaaptekort maakt je lichaam meer cortisol en ghreline aan. De natuurlijke reactie van ons lichaam is het besparen van energie gedurende de dag en een verhoogde behoefte aan eten. Aan de ene kant gaat je calorieverbruik omlaag en aan de andere kant gaat je inname omhoog. Het simpelere resultaat: je komt aan en dat ligt niet aan je trage metabolisme.

Een chronisch slaaptekort heeft daarnaast ook nog eens een negatieve invloed op de opname van macronutriënten en kan, als je toch afvalt, daardoor resulteren in meer verlies van spiermassa in verhouding tot vetmassa. Even in perspectief: uit een onderzoek bij mensen met overgewicht bleek dat de groep die gemiddeld 5 uur en een kwartier per nacht sliep evenveel gewicht verloor als de groep die 7,5 uur sliep, maar dat gewicht bestond bij de eerste groep voor 80% uit verlies van spiermassa en bij de tweede groep slechts voor 52%. Beide groepen deden niet aan krachttraining.

Spiermassa is actieve massa

De “makkelijkste” manier om je metabolisme te versnellen is krachttraining. De simpele verklaring: spiermassa is actieve massa (trek hieruit de conclusie dat je vetmassa extreem lui is). Een verbetering van je lichaamssamenstelling in de verhouding tussen spiermassa en vetmassa zorgt ervoor dat je lichaam in rust en los van je training meer gaat verbranden. Dit effect levert je zelfs meer op dan de verbranding tijdens je training op zich.

Denk je nog steeds dat je trage metabolisme de boosdoener is?

Probeer dan maar eens om tijd te investeren in krachttraining en het verbeteren van je slaap in combinatie met (en dat is een absolute voorwaarde) het consequent hanteren van een energietekort. See for yourself.

Waarom het je niet lukt om blijvend af te vallen: de top 5

Waarom het je niet lukt om blijvend af te vallen: de top 5

Afvallen is geen rocket science, maar zodra we het hebben over blijvend gewicht verliezen wordt het een ander verhaal. Je bent als een speer bij je streefgewicht, maar vervolgens bounce je soepel als een elastiekje weer terug naar waar je vandaan kwam of nog erger… Vloeken, tieren, want hoe kan dat nou?! In dit blog delen we de top 5 van redenen waarom blijvend afvallen je nog niet gelukt is.

1. Je demoniseert bepaalde productgroepen

Met stipt op de eerste plek. Brood is een boeman en melk de witte sloper. Van pasta krijg je een dikke buik en aardappelen gaan direct op je heupen zitten. Maar eigenlijk vind je pasta wel heel lekker en aardappelen ook. Je ontzegt het jezelf alleen omdat je denkt dat je buik er net zo hard van groeit als plantjes van een portie pokon. Vervolgens vecht je steeds harder tegen het verlangen om weer gezellig met je gezin aan de spaghetti te zitten, tot dat ene moment! Je bent er echt helemaal klaar mee! Schijt aan dat dieet, je gaat weer lekker normaal doen en in ieder geval al die gemiste pasta inhalen. Dit werkt dus niet! Er is geen enkele productgroep die op zichzelf ervoor kan zorgen dat je aankomt. Het gaat om de juiste porties en je totale calorie-inname.

2. Je hopt van het ene naar het andere crashdieet

Van Sonja naar Fajah en van shakes naar sapjes. Je wil vooral snel van die overtollige kilo’s af en als je daarvoor 500 kcal per dag moet eten of alleen maar sap mag drinken, dan doe je dat. Je hebt alleen niet door dat je hele stofwisseling een enorme knauw krijgt door al dat gecrash. Daar wordt je en niet gelukkig van, en het is alles behalve gezond. Zo’n crashdieet is gruwelijk slecht voor je lijf. Je breekt er meer mee af dan je lief is en verliest naast gewicht ook heel wat spiermassa. Stop dus met crashen en focus op de lange termijn.

3. Je vertrouwt erop dat sporten je naar je doel brengt

Sporten is top! Het levert een enorme bijdrage als je blijvend wil afvallen. Het werkt alleen niet als je na een lekkere training de snackkast opentrekt omdat je het verdient hebt of juist te weinig eet zodat je meer spiermassa afbreekt dan opbouwt. Bijkomend dingetje: de meeste mensen maken een enorme overschatting van hoeveel ze daadwerkelijk verbranden met een uurtje sporten.

4. Je hebt een totaal gebrek aan structuur in je voedingspatroon

Oftewel…je doet maar wat. Je leest iets op internet, slaat een boek open, trekt een voedingsschema van één of ander forum en past van alles een beetje toe. Waar je geen rekening mee houdt, is de persoonlijke component: jouw voedingsplan is compleet anders dan dat van een ander, thans dat zou het moeten zijn. Een standaard aanpak kan best een zet in de goede richting zijn, maar op de lange termijn werkt het niet. Denk dus na over een structuur die bij jou past.

5. Je hebt geen plan voor gewichtsbehoud als je eenmaal je doel hebt bereikt

Yes… je doel is bereikt: – 10 kg op de weegschaal! Trots dat je bent! Maar heb je ook nagedacht over hoe je na het bereiken van je doel je resultaat gaat behouden? De calorie-inname die je gebruikte om af te vallen, is compleet verschillend van de calorie-inname die nodig is om je lichaam te onderhouden. Na het bereiken van je doel gewoon je oude patroontje weer oppakken gaat echter ook niet werken, want waar heeft dat oude patroon je gebracht? Jup! Bij de +10kg. Afvallen is makkelijk, maar vervolgens je gewicht stabiel houden is een heel ander verhaal.

De moraal van dit verhaal? Bezint voordat ge begint en laat je waar nodig adviseren over goede manieren om je gewicht te verliezen, maar vooral om vervolgens dat resultaat te behouden.

Nutella crumble, all inclusive eten en een tour behind the scenes: op vakantie in Portugal

Nutella crumble, all inclusive eten en een tour behind the scenes: op vakantie in Portugal

Dit blog gaat over all inclusive eten, Nutella crumble, onbeschaamd veel cashewnotenpasta op je boterham en borden vol met sardientjes, inktvis en andere Portugese lekkernijen. Gewoon omdat het kan en omdat wij ook niet immuun zijn voor de aanblik van teveel lekker eten.

Om het een beetje informatief te houden nemen we je ook mee op een tour behind the scenes van ons hotel met de nodige eye-openers en lesje biologisch kloklezen (wanneer je biologische klok beter werkt dan je fitbit…).

Count memories not calories

We zaten al een tijdje te azen op een situatie waarin deze quote van pas zou komen. Onze vakantie in Portugal was er één. Waar we normaal gesproken wedijveren om wie zijn voedingsschema’s tot op de komma nauwkeurig kan incalculeren, deden we op vakantie vooral een wedstrijdje “wie maakt de meest lekkere selectie uit een overdaad aan goed voedsel”. Calorieën tellen? Hoezo?

Lekker en goed eten is een absolute must voor een topvakantie. Waar iemand anders zijn hotel zou selecteren op recensies over vriendelijk personeel, goede bedden en een groot zwembad, struinen wij verwoed door alle recensies heen op zoek naar feedback over het eten. Ons hotel scoorde dan ook direct 1-0 met het diner van de eerste avond. We voelden ons als oom Dagobert die een duik neemt in zijn bergen met goud toen we de eetzaal betraden. Dat resulteerde dan ook in 3-0 voor de weegschaal bij thuiskomst. Oops!

Degene die ooit een toetje heeft verzonnen met de naam Nutella Crumble verdient een Grammy. Zelfs wij gingen overstag bij de aanblik van chocoprut met koekjes en Nutella. Het hotel leerde wellicht een wijze les van de pot cashewnotenpasta die na één bezoek van ons beiden half leeg achterbleef. Wie een eetlepel in zo’n pot stopt in plaatst van een mes vraagt er ook gewoon om! De overige 2-0 voor onze weegschaal werd bepaald door een overvloedige keuze uit verschillende vis- en vleessoorten, salades en al het andere lekkers dat live voor ons werd bereid.

Een kijkje achter de schermen

Als het hotel de mogelijkheid geeft tot een “tour behind the scenes” zijn wij de eersten die daarom staan te springen. Samen met assistent manager Javier (die net zoveel humor had als zijn naamgenoot uit het cabaret) gingen we op pad. We leerden welke strategie schuilt achter het dagelijkse menu, want, zo vertelde Javier, van elke dag hetzelfde eten krijg je zeurende toeristen…Guilty! Ook kregen we letterlijk een kijkje in de keuken, waar elk product zijn eigen kleur koksmes had en elk soort gerecht zijn eigen keuken. Groente hoorde thuis in de groentekeuken, warme gerechten in de warme keuken en koude gerechten in de… je snapt ons!

Zo’n tour behind the scenes werkt ook een stuk beter dan een briefje op de badkamer met de vraag om met aandacht voor het milieu de handdoeken vaker dan één keer te gebruiken. Zeker wanneer je beseft dat er letterlijk mensen 8 uur per dag handdoeken staan te vouwen en immens grote wasmachines laten draaien om ons, de verwende toeristjes, elke dag van schone was te voorzien.  Kortom: wanneer je de mogelijkheid krijgt, is een kijkje achter de schermen absoluut de moeite waard.

Wanneer je biologische klok goed werkt… en je Fitbit niet

Met de goede bedoeling om offline te zijn gedurende onze vakantie, vergaten we dat onze Fitbit een telefoon nodig heeft om te synchroniseren. Bij elke blik op dat ding kregen we daarom de aangename verrassing dat we een uurtje mochten terugrekenen. Honger….? Het is 12 uur dus we mogen aanschuiven; of toch niet:… het is pas 11 uur.

Onze biologische klok werkt ook iets te goed zo bleek. In Nederland gaat biowekkertje Mindy om half 8 piepen. Even rekenen… In Portugal is dat dus half 7. Gooooooeeeedemorgen! Dan maar een bezoekje aan de gym van ons hotel in de vroege ochtend.

De hele vakantie hebben we overigens keurig en bewust een uurtje teruggerekend behalve op de dag van vertrek bij het zetten van de wekker….op onze Fitbit… om 6 uur. Grapje: 5 uur! Achja… beter te vroeg dan te laat toch?!

Back to calories

Met een aantal mooie nieuwe herinneringen op zak hebben we naar aanleiding van de kritische feedback van meneer weegschaal toch maar weer de rekenmachine erbij gepakt. “Schat, kloppen jouw macro’s vandaag? Want volgens mij kom je 0,1 gram eiwitten tekort… #justjoking. Uiteindelijk is het na even goed uitrusten, relaxen  en loslaten ook weer lekker om het normale ritme weer op te pakken. Het draait ten slotte allemaal om balans en daar hoort ook af en toe een weekje ongegeneerd genieten bij. ?_?S???&5?’?

B2M in Boedapest

B2M in Boedapest

In de meivakantie spendeerden wij een lang weekend in het bruisende Boedapest. We kwamen erachter dat we langzaam tot de oudere generatie behoren, gingen op zoek naar culinaire hoogstandjes en ontdekten dat we voor dierentuinbezoekjes toch beter op Nederlandse bodem kunnen blijven. In dit blog nemen we jullie mee in onze ervaringen.

Iets met een slaaptekort….

Boedapest is dus wat je noemt een echte stapstad. Leuk als stappen je ding is, minder leuk als je om 23.00uur het liefst je bed in duikt na een lange dag slenteren #wewordenoud. Ons hotelletje bevond zich namelijk, je raad het al, midden in het drukke centrum van Boedapest.

Ons heilige slaappatroon ging er rigoureus aan en dat resulteerde in een snotterende Mindy op dag 3. Hallo ibuprofen en neusspray, die in Boedapest overigens heel verwarrend “örrspray” wordt genoemd.

De eigenlijk bijzonder vriendelijke meneer bij het ontbijt, kreeg na de eerste slapeloze nacht overigens een iets minder vriendelijke blik van Mindy, toen hij 3 minuten voor start van het ontbijt verzocht nog even geduld te hebben. Mindy was soort van een beetje hangry… arme kerel!

In elk restaurant noten op je zang…

Hoewel we op vakantie echt niet elk calorietje tellen, houden we wel een beetje rekening met de keuzes die we maken tijdens de hoofdmaaltijden.

Het ontbijt was lekker luxe. We konden elke ochtend kiezen uit verse groenten en fruit, yoghurt met granen, pitten en zaden of brood met kipfilet, een eitje en zelfs tonijn. Een stevig ontbijtje zorgde ervoor dat we tot de lunch geen behoefte hadden om elke lekker geurende eetkraam die we tegenkwamen te plunderen (en dat zijn er veel in Boedapest). De typisch Hongaarse Langos hebben we dan ook maar even overgeslagen.

Koken kunnen die Boedepestenaren wel overigens. Een biefstuk van 8 cm dik, een sappig stukje eend en een topgerecht met inktvis stonden onder andere op het programma.

Wel hadden we in elk restaurant zo onze specifieke wensen. We bestelden bij elk gerecht “grilled veggies on the side” en de frietjes moesten vervangen worden door aardappelpuree. Tsja… we zijn nou eenmaal veeleisende klanten en die standaard fooi van minimaal 10-15% moesten ze toch ergens mee verdienen? Wist je trouwens dat je in een gemiddeld restaurant veeeeel minder betaalt dan in Nederland? Wij waren in zelfs de meest culinaire restaurantjes rond de 20 euro per persoon kwijt voor een hoofdgerecht en drankjes.

Prima bij de prima!

De prima is dus de lokale Hongaarse supermarkt. Wij haalden daar elke dag een yoghurtje met ongezouten noten voor onze avond snack. Vervolgens zaten we met zijn tweetjes te smikkelen in ons hotelbed alvorens we de luiken sloten ter voorbereiding op wat de volgende dag ons brengen zou.

Want ja….die avondsnack is voor ons soort van net zo heilig als een verhaaltje voor het slapengaan.

De hamvraag…

Wat zei onze weegschaal toen we thuiskwamen? Nou…die was redelijk vriendelijk en gaf ons beiden zo’n 1,5 kg cadeau. Ook wij blijven normale mensen en zijn dus goed in het (al dan niet bewust) onderschatten van de hoeveelheden die we naar binnen werken. We houden nou eenmaal van veel eten en tijdens de vakantie was er geen fitnesspal logboek dat op onze vingers tikte als de porties iets groter uitvielen dan ze moesten zijn (als de kat van huis is…).

Inmiddels zijn we alweer ruim een week terug op Nederlandse bodem, inclusief een ingehaald slaaptekort. Wat betreft Boedapest? Een aanrader als je van mooie steden, lekker eten en een avondje stappen houdt. Wil je liever een goede nachtrust, neem dan even oordopjes mee of boek een hotel buiten het centrum. Ow en die dierentuin? Die heeft echt zijn beste tijd wel gehad. Het mooiste gedeelte was de ingang en die zie je ook als je geen toegangskaartjes koopt.

5 tips voor meer discipline

5 tips voor meer discipline

We kwamen al tot de conclusie dat discipline een monster is, maar zoals we allemaal weten uit onze kindertijd zijn monsters, ontstaan vanuit onze creatieve hersenbrij, te verslaan met logica en de juiste tools. In deze blog delen we 5 effectieve tips om het disciplinemonster onverschrokken tegemoet te treden.

1. Maak van slapen en ontstressen een absolute prioriteit

Een slaaptekort en stress hebben zowel direct als indirect invloed op discipline. Slaap je slecht of ervaar je veel stress, dan heeft dat direct invloed op je resultaat: je gaat minder hard vooruit in je trainingen, herstelt minder goed, hebt minder zin of überhaupt geen energie en valt minder snel of helemaal niet af. Achterblijvende resultaten zijn een doodsteek voor discipline: knetterhard werken, zonder energie, zonder resultaat is gewoon niet leuk.

Indirect wordt je capaciteit om gedisciplineerd en georganiseerd te blijven daadwerkelijk aangetast. Een slaaptekort leidt bijvoorbeeld aan de ene kant tot een dalend metabolisme en aan de andere kant tot een verhoogde eetlust en stress kan vetverbranding daadwerkelijk in de weg staan.

Om het nog duidelijker te maken dat slapen en ontstressen absolute prio moeten zijn: een slaaptekort verhoogt het risico op stress en stress zorgt ervoor dat je slechter slaapt… Hoezo negatieve vicieuze cirkel…?!

2. Hou je doelen realistisch, maar uitdagend

Onrealistische en onhaalbare doelen leiden niet tot succes. Het ervaren van succes motiveert en die motivatie heb je nodig. Wilskracht en discipline zijn namelijk niet onuitputtelijk. Als je keer op keer blijft vallen, wordt opstaan ergens echt een vreselijke opgave. Door je doelstellingen realistisch te houden en op te delen in kleine stappen heb je niet altijd discipline of wilskracht nodig, omdat je succes ervaart en gemotiveerd bent. Op die momenten dat je motivatie wegvalt, je echt geen zin hebt om uit je bed te komen om te trainen of je meals te preppen, kun je putten uit je voorraad discipline.

Probeer dus ook niet alles tegelijk te verwezenlijken, zoals en gezond eten, en stoppen met roken, en starten met sporten, en meer tijd besteden aan je gezin, en meer water drinken, en beter plannen…. etc. etc. etc. Eerst het één, dan het ander, tenzij je echt de koning(in) van de discipline denkt te zijn.

3. Planning & voorbereiding zijn essentieel

Het kost inderdaad tijd, maar planning en voorbereiding zijn een niet te missen tools in je strijdplan. Als je eten in bakjes voor je klaar staat in je fancy koeltas, is het veel makkelijker om een stukje gebak op het werk af te slaan of het kopen van een lunch in de kantine te vermijden. Hoe strakker je plan, hoe kleiner de neiging om van dat plan af te wijken. De grootste uitdaging ligt namelijk niet zo zeer in het eten van de juiste dingen of trainen op de juiste momenten, maar in het plannen daarvan. Zo gaat het cliché van een goede voorbereiding toch echt op.

4. Routine is je maatje

In het begin is alles lastig, maar als je eenmaal je routine hebt gevonden wordt het echt gemakkelijker om vol te houden. Net als doelen stellen, begint routine creëren klein. Heb je moeite met het aanpassen van je eetpatroon, begin dan gewoon eens door elke dag in ieder geval fatsoenlijk en gezond te ontbijten.

Routine geldt ook voor het creëren van vaste sportmomenten, vaste eetmomenten, een vaste tijd waarop je naar bed gaat en op staat.  Hoe meer routine je krijgt, hoe makkelijker het is om vol te houden.

Routine is je beste strijdkameraadje!

5. Accepteer dat er altijd trade-offs zullen zijn

Een trade-off betekent eigenlijk gewoon dat je niet alles kunt hebben. Wil je een sixpack, dan zul je moeten accepteren dat de koekjeskast (in ieder geval tijdelijk) verboden terrein is. Dat betekent niet dat je nooit een koekje mag, maar de koekiemonster fase is echt een no go, tenzij je de rest van de dag op een houtje wil bijten. De vraag die wij altijd stellen: is het je dit waard?

Wil je elk weekend 2-3 keer ongegeneerd uiteten of in de kroeg je maten onder tafel drinken, dan moet je misschien overwegen om je fysieke doel bij te stellen als het gaat om afvallen of vetverbranding. Het staat je doelstelling namelijk gewoon in de weg.

Wil je bijkomen in spiermassa, dan is de kans groot dat je definitie even iets minder zichtbaar is en je vetpercentage stijgt. Daar tegenover staat dat je vetpercentage straks ook weer makkelijker daalt, door een grote dosis spiermassa.

Last but not least: discipline opbrengen kun je leren, zelfs al denk je dat je de meest ongedisciplineerde persoon op aarde bent. Je moet het echter wel willen leren!

Discipline is een monster

Discipline is een monster

Discipline is een monster…

Het jaagt je op in je nachtmerries, verstopt zich onder je bed en schijt op je als het hem uitkomt. Wanneer je verwoed probeert je discipline te vangen, rent het van je weg om een week later achter je op te duiken en in je kont te bijten. Ha Ha… got you.. and it’s gone.

Discipline is de vijand van eenieder die zich verschuilt achter excuses en de verantwoordelijkheid voor al wat hem overkomt bij iedereen behalve zichzelf legt. Het is de muur tussen wie je bent en wie je wil zijn voor iedereen die doelbewust naar obstakels zoekt, om noodzakelijke veranderingen te ontwijken of er met een grote boog omheen te lopen.

Je doelen nastreven met een gebrek aan discipline is net als het stuur uit een formule 1 wagen halen en verwachten dat die de finish haalt zonder te crashen, terwijl het circuit vol venijnige bochten zit: een onrealistische en betekenisloze hoop op iets wat never nooit gaat gebeuren.

Discipline maakt het verschil tussen opgeven bij de eerste tegenslag en nog steeds rechtop staan ondanks honderden tegenslagen. Het verschil tussen de schuld geven aan je menstruatieperiode voor een enorme vreetbui of eindelijk eens zelf de verantwoordelijkheid nemen over je gedrag. Het verschil tussen de persoon die om 5 uur zijn wekker zet om naar de sportschool te gaan en degene die nooit tijd heeft om te sporten.

Iedereen heeft een monster onder zijn bed en iedereen heeft de keuze om dat monster aan z’n achterpoten onder zijn bed vandaan te trekken of zich te verstoppen uit angst voor zijn gebrul. Het is een kwestie van moed verzamelen en dat monster tot een illusie terugdringen.

Met zeggen dat het je ontbreekt aan de discipline zeg je feitelijk dat je nog niet de motivatie of drive hebt gevonden om er echt voor te gaan, ook al gaat dat met vallen en opstaan.

Discipline is een monster. Ga jij voor temmen, of rennen?