Maak je niet dik! Calorieën tellen is geen doel opzich

Maak je niet dik! Calorieën tellen is geen doel opzich

Calorieën tellen? Daar heb ik nou echt geen zin in! Kan ik mijn doel niet bereiken zonder dat ik elk grammetje af moet wegen en elk calorietje dat in mijn mond verdwijnt moet registreren? Op een aantal mensen na die het leuk vinden om een staaltje fantastisch rekenwerk te maken van hun voedingspatroon, zitten de meesten er niet op te wachten.

Maar is dat calorieën tellen nou nodig of niet? Het antwoord is ja….en nee! We zetten de voor- en nadelen op een rijtje en laten je zelf de beslissing nemen. Want wie zijn wij om het voor je te doen?!

Nieuwe inzichten..

“Oef, zo’n avocado bevat meer kilocalorieën dan ik dacht. Misschien moet ik volgende keer toch maar een halve door mijn salade doen.” Veel producten bevatten meer calorieën dan je op het oog in zou schatten. En daarmee hebben we direct een voordeel van tellen te pakken. Het helpt je om inzicht te krijgen in portiegroottes en productkeuzes die passen bij je doelstelling.

Feit blijft: wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dat je verbruikt, kom je aan. Slaat de balans door naar de andere kant, dan val je af. Eén van de snelste manieren om die balans inzichtelijk te krijgen, is door simpelweg te tellen wat erin gaat en te schatten hoeveel je gebruikt.  

Laat je leven niet beheersen door overmatig rekenwerk

Maar in al dat tellen schuilt een gevaar wanneer tellen een doel in plaats van een middel wordt. Puzzelen totdat je calorie-inname tot op de komma nauwkeurig klopt en in paniek raken wanneer afwijkingen op de loer liggen. Help! Deze maaltijd kan ik niet tracken! Paniek in de tent en met dubbele gevoelens aan tafel bij het restaurant. Je calorieën zijn in balans, maar de balans tussen genieten en je proces beheersen raakt toch enigszins in de knoei.

Het is zo’n gedoe

Al dat wegen en tellen kost natuurlijk tijd. Maar is tijd echt het grootste bezwaar? Of is het niet zozeer de klok die je bezighoudt, maar het feit dat een nieuwe gewoonte ontwikkelen niet over rozen gaat? Eens! Wanneer je net begint met het bijhouden van je voeding in zo’n app is het even zoeken voordat je in de smiezen hebt hoe het werkt. Als je er over nadenkt is dat echter met alle nieuwigheden het geval. Er gingen ook aardig wat lesjes aan vooraf alvorens je zonder begeleiding van een ervaren instructeur de weg op kon: binnenspiegel, buitenspiegel, over de schouder en herhaal. Oefening baart kunst!

Overweeg je opties… en je doelen

Terugkomend op de vraag of je calorieën tellen nodig hebt om je doel te bereiken. Nou dat hangt ervan af! Altijd leuk zo’n antwoord, maar even serieus: hoe ambitieus is je doel? Het maakt namelijk een lichtelijk verschil of je volledig afgetraind het podium wil beklimmen of gewoon van die vervelende handvaten boven je broekrand af wil.

Hoe ambitieuzer je doel, hoe nauwkeuriger de weg er naartoe moet zijn. Heb je geen hoogdravende ambities? Dan kom je wellicht een heel eind zonder een app om je intake te tracken of een ouderwets telraam.

Een naam doet wonderen

Een laatste overweging om een eind te breien aan de vergelijking. Terwijl calorieën tellen ietwat vies klinkt in de oren van de gemiddelde bourgondiër, lopen we over het algemeen wel warm wanneer het over persoonlijke ontwikkeling en bewustwording gaat. Want dat is hip en happening, toch? Wanneer we calorieën tellen als tool inzetten, komt het feitelijk neer op bewustwording en kunnen we in plaats van tellen het naamplaatje caloriebewustzijn op het gebeuren plakken. Je wordt je bewust van het aantal calorieën in bepaalde producten en werkt aan het ontwikkelen van een vaardigheid. Je leert de juiste inschatting te maken en kan dat uiteindelijk ook zonder te tellen.

En dat wat je nodig hebt om je doel te bereiken als het om fysieke verandering gaat: inzicht! Is caloriebewustzijn de enige tool in je arsenaal? Zeker niet. Is het een effectieve tool? Dat dan weer wel.

Laat je niet l(ij)den door de weegschaal: wat beïnvloedt je gewicht?

Laat je niet l(ij)den door de weegschaal: wat beïnvloedt je gewicht?

Daar staat ‘ie… DE WEEGSCHAAL.. Vol verwachting stap je in je Adam & Eva  kostuum op de koude plaat. En… je dag is verpest! Terwijl je zo goed hebt opgelet de afgelopen week ben je gewoon één hele kilo zwaarder dan een week geleden. Met een humeur van heb ik jou daar loop je de badkamer uit. Je motivatie is zojuist gekelderd naar een niveau waar je liever niet over praat. Herkenbaar? 

Je bent niet de enige! De weegschaal is vaak dé manier om progressie te meten en bij veel mannen en vrouwen leidt dat tot de nodige frustratie. Gewichtsafname in kilo’s is namelijk zelden een consequent dalende lijn en dagelijkse fluctuaties kunnen oplopen tot wel 1,5-2 kg.

Hoe kan dat nou?!

Er zijn veel factoren die je dagelijkse gewicht beïnvloeden. Denk aan vochtverlies of -retentie, zoute of koolhydraatrijke voeding, darminhoud, stress, spierpijn en menstruatie. Als we inzoomen op dagelijkse fluctuaties of plotse pieken en dalen in gewicht, zien we nagenoeg altijd dat één of meerdere van deze factoren een rol spelen. Degene in kwestie is toevallig net de avond voor de weging sushi gaan eten, kon die ochtend niet naar het toilet of heeft enorme spierpijn.

Dus voordat je in paniek raakt….

Kijk eens naar wat je de dagen voor de weging hebt gedaan. Heb je toevallig de dag van te voren heel intensief gesport of enorm gezweet tijdens je spinning les? Of heb je gisteravond frietjes gegeten die prima in macro’s pasten maar wel heel zout waren?

En voordat je nu denkt…”ja maar de rest van de week dan”.  Stel je verliest normaal 0,5 kg per week en door die zoute frietjes hou je 1,5kg aan vocht vast? Dan ben je in plaats van 0,5kg lichter dus 1 kg zwaarder en wordt het gewicht dat je misschien in vetmassa bent kwijtgeraakt volledig gemaskeerd door vochtretentie.

Gebruik je weegschaal op een effectievere manier

Wil je de weegschaal op betere manier inzetten? Weeg jezelf dan meerdere malen (3-7) per week op vaste momenten. Bij voorkeur is dat in de ochtend na een “uitgebreid” toiletbezoek. Neem je gemiddelde gewicht per week en vergelijk die gemiddelden met elkaar. Enorme pieken en dalen worden op die manier afgevlakt en er ontstaat een realistischer beeld van je daadwerkelijke progressie.

Maar de weegschaal is niet je enige tool

Gewicht is niet leidend en geeft soms dus zelfs een volledig verkeerd beeld van je eigenlijke progressie. Zet daarom naast je weegschaal andere tools in om te bepalen of je vooruitgaat. Dat kunnen foto’s zijn, metingen van je buikomtrek en zelfs de manier waarop je kleding valt.

Combineer je voeding met bijvoorbeeld krachttraining, dan kan het op lange termijn zelfs zo zijn dat je met een paar kg meer toch een stuk optimistischer naar je spiegelbeeld kijkt. Je lichaamssamenstelling is veranderd: je hebt meer spiermassa en minder vetmassa.

Dus, laat je niet l(ij)den door cijfers

Gewicht, BMI, buikomvang, vetpercentage…. Allemaal cijfers die je lichaam in kaart trachten te brengen en progressie zichtbaar kunnen maken. Waar het echter uiteindelijk om gaat…dat zijn niet die cijfers! Het gaat om jou en om hoe jij in je vel zit. Kijk je naar een zelfverzekerd persoon in de spiegel? Voel je je fit en gezond? Koop je met plezier nieuwe kleding? Stel die vragen aan jezelf en focus op dat proces in plaats van enkel en alleen op je weegschaal. Je wordt er een gelukkiger mens van.

Hou je hoofd erbij: mindfull je maag vol?

Hou je hoofd erbij: mindfull je maag vol?

Rustaaaaaag! Er zou eigenlijk iemand naast je moeten staan die dat naar je schreeuwt als je weer eens met 100 km per uur je maaltijd naar binnen schuift. Geen tijd om rustig te eten, want… je moet naar je werk, de kinderen moeten naar school, je volgende meeting staat met grote letters in je agenda… Er is altijd wel een reden waarom op een normaal tempo eten geen prioriteit krijgt. En dat terwijl het je op meerdere fronten kan helpen. Los van dankbare darmen.  

Om in populaire termen te blijven (het is ten slotte 2020): mindfull eten is één van de meest simpele oplossingen om je algemene gezondheid of dieet een boost te geven. Een stokje wierook is niet nodig.. We blijven lekker met twee voetjes op de grond, maar vertellen je wel waarom op je gemak eten slim is om te doen.

I can’t get no….

Maken jullie deze gouwe ouwe even af? Juist…Satisfaction! Eén van de grote voordelen van rustig of mindfull eten is een gevoel van verzadiging, zowel fysiek als mentaal.

Het kost je hersenen ongeveer 20 minuten vanaf de start van je maaltijd om signalen te sturen naar de rest van je lichaam: hoi! Je zit vol ja! Nope! Je hebt nog een hapje extra nodig!. Als jij binnen 10 minuten 6 boterhammen naar binnen propt, komt je signaal van verzadiging dus 10 minuten te laat. Door rustig te eten, herken je signalen van honger en verzadiging ook beter.

Los van de volle maag: als je rustig eet, geeft dat je ook tijd om aandacht te besteden aan wat je überhaupt in je mond stopt. Hoe smaakt het? Waar kauw je nu eigenlijk op? Mentale verzadiging noemen we dat. Kortom: je waardeert meer wat je eet en dat neemt je lichaam je in dank af.

Tijd om te verteren

Je verteringsstelsel kun je zien als een kettingreactie. Zodra je eten ruikt, ziet of er zelfs aan denkt wordt het in gang gezet. Je lichaam maakt speeksel aan, je maag maakt meer maagzuur aan, je darmen worden klaargemaakt om voeding door te laten.

Ga je als een bezetene je maaltijd “te lijf”, dan moet je verteringsstelsel stappen ondernemen waarvoor het nog niet de voorbereidingen heeft getroffen. Heb je wel eens maagpijn gehad nadat je snel je maaltijd naar binnen werkte en eigenlijk nauwelijks de tijd nam om te kauwen? Je vertering start al in je mond. Doe je daar niet het juiste voorwerk, dan moeten je maag en darmen het oplossen… en voilà: een opgezette buik, protesterende darmen en de hele rotzooi.

Sneller eten is meer eten..

Veel onderzoek over dit onderwerp komt tot dezelfde conclusie: langzaam eten helpt je om minder te eten, terwijl snel eten sneller leidt tot overeten. Dat is vooral handig wanneer je af wil vallen.Het lijkt ook zo te zijn dat je na een snel verslonden maaltijd eerder weer honger hebt. Dus: én je eet meer in een maaltijd omdat je sneller eet, en je krijgt eerder honger…. Tel uit je winst.  

We zijn ook heel behulpzaam

Los van zeggen dat rustig eten belangrijk is, geven we je een aantal tips over hoe je daarmee aan de slag kan gaan:

  • Eet in een rustige omgeving zonder afleiding en besteedt aandacht aan het feit dat je eet.
  • Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen waarop je wel moet kauwen. Denk aan vers fruit en groenten.
  • Plan tijd in om te eten! Hou rekening met je dagplanning en geef jezelf minimaal 20-30 minuten per maaltijd.
  • Kies een maaltijdfrequentie die je goed in kan plannen. Als je 6 x per dag moet haasten om te eten, kun je misschien beter 4 x per dag rustig de tijd nemen.
  • Leg je bestek neer wanneer je iets in je mond hebt. Dat kan heel gekunsteld aanvoelen, maar je geeft jezelf wel een seintje: “doe es ff rustig ja”!  
  • Neem kleiner bestek…en dus kleinere happen.

Heb je vragen over dit blog? Stel ze dan gerust!

Een vermoeid hoofd is de reden voor je snaaigedrag: 6 stappen tegen snaaien

Een vermoeid hoofd is de reden voor je snaaigedrag: 6 stappen tegen snaaien

Heb je wel eens opgemerkt dat de meeste snaaimomenten in de avond plaatsvinden? Je komt thuis na een lange dag werken en grijpt uit gemak een koekje uit de kast tegen de honger. Zin in koken heb je niet meer, dus een kant-en-klaar maaltijdpakketje doet het vandaag ook wel. Je ploft eindelijk neer op de bank nadat je de hele dag een strak staaltje ren, spring en vliegwerk hebt vertoont en in reactie op je (nog steeds) lichtelijk knorrende maag zit je hand ineens op de bodem van de zak met chips.

Grote kans dat vermoeide hoofd de reden is voor je moment van onoplettendheid. We hebben er zelfs een naam voor: beslissingsvermoeidheid oftewel ego depletion. Onze hele dag bestaat uit simpele en complexe beslissingen die elkaar afwisselen. Het gaat van “wat moet ik ontbijten” tot “wat moet ik antwoorden op het appje van mijn schoonmoeder” tot “eerst nadenken dan uitspreken tijdens de vergadering”. Onze hersenen hebben echter een beperkte capaciteit voor het maken van beslissingen op basis van logisch en rationeel denken. En komt ‘ie: daar valt zelfcontrole ook onder.

Terug naar de zak chips. Want… als je “emotionele ik” behoefte heeft aan zoute krokante knabbels, terwijl je met een lichtelijk hongerige maag op de bank zit en je combineert dat met beslissingsvermoeidheid, dan is de conclusie net zo simpel als het optellen van 1 en 1. Als je rationeel denkvermogen er de brui aan geeft, neemt je instinct het over. En dat instinct vertelt je dat chips de oplossing is. SHI(PS)T! 

Tijd voor een strijdplan tegen je fuzzy hersenen die niet meer logisch na willen denken.

Stap 1: Voorkom honger! Een knorrende maag in combinatie met een leeg hoofd is vaak de trigger. Slim dus om honger te voorkomen. Kies daarom voor producten die je maag vullen en eet voldoende gedurende de dag.

Stap 2: Creëer structuur. Plan je maaltijden, tref de voorbereidingen. Hoe minder je na hoeft te denken over wat je moet gaan eten, hoe beter je bestand bent tegen beslissingsvermoeidheid. Dat is waarom mealpreppen en het maken van een weekplanning vaak bijdragen aan een discipline.

Stap 3: Kies een structuur die bij je past en je niet meer laat nadenken dan nodig. Dat kan de keuze zijn voor zes kleine of drie grote maaltijden verdeeld over de dag, twee vaste opties die je afwisselt voor het ontbijt, maar bijvoorbeeld ook het eten binnen een bepaald tijdsvenster (zoals intermittent fasting).

Stap 4: Zorg dat je altijd gezonde opties voorhanden hebt. Bakje kwark, gesneden groente, ongezouten noten, stuk fruit, gekookte eitjes etc.

Stap 5: Voorkom vermoeidheid in het algemeen. Ga op tijd naar bed, beweeg regelmatig gedurende de dag en plan je ontspanning.

Stap 6: Jezelf teveel flexibiliteit gunnen klinkt leuk, maar geeft je ook meer mogelijkheden tot afwijken. Daarom is een goede balans tussen routine en flexibiliteit zo belangrijk.

Succes! Heb je vragen over dit onderwerp? Laat het ons weten via info@b2m.nu.

Je metabolisme als zondebok? Zo simpel is het niet!

Je metabolisme als zondebok? Zo simpel is het niet!

Hoe vertel je in één zin zo veel mogelijk onzin? Door je metabolisme de schuld te geven van je struggles met afvallen op het moment dat je een volstrekt gezond iemand bent. Je uiterst trage metabolisme als zondebok bestempelen valt zo’n beetje in dezelfde categorie als het excuus van zware botten, waarvan we inmiddels allemaal beseffen (hopelijk dan..) dat het één van de grootste mythes allertijden is. Laten we die categorie gemakshalve “de ontkenningsfase” noemen.

Wat is dat metabolisme nou eigenlijk? En als het niet per definitie traag of langzaam is, wat dan wel? We zetten de feiten en fabels voor je op een rijtje en gaan van ontkenningsfase naar “ah-momentjes”.

Je metabolisme is adaptief.. say what?!

De betekenis van metabolisme is verandering. We noemen het ook wel je stofwisseling. Het is een verzamelnaam voor een aantal chemische processen die in je lichaam plaatsvinden. Deze processen bepalen hoe en hoe snel je lichaam voedingsstoffen omzet in energie.

Hoewel de termen traag en snel metabolisme heel vaak gebruikt worden in relatie tot afvallen, is het strict genomen zo dat je metabolisme veranderlijk is. Er zijn mensen met een redelijk snel veranderend metabolisme, en mensen met een relatief langzaam veranderend metabolisme.

Leuke  info… maar wat betekent dat in de praktijk?

In de praktijk betekent het dat mensen met een snel reagerend metabolisme snel reageren op de veranderingen in hun energie-inname. Een drop in calorieën per dag, resulteert relatief snel in een langzamer werkende stofwisseling. Deze mensen zullen in een hoger tekort moeten verkeren om uiteindelijk de beoogde kilo’s af te vallen dan mensen met een traag reagerend metabolisme.

Het werkt echter ook de andere kant op. Heb je een snel reagerend metabolisme en wil je in gewicht aankomen, dan heb je een groter overschot aan kilocalorieën per dag nodig om daadwerkelijk je beoogde doelstelling te bereiken.

Kijk nog even terug naar dit blog over de caloriebalans voor een opfrisser over tekorten en overschotten.

Betekent dit dat je je metabolisme ook kan versnellen?

Dat heb je goed begrepen. Ook op dit vlak is er echter heel wat onnozel gebrabbel beschikbaar. Supplementen die je metabolisme versnellen? Geldverspilling! Meerdere kleine maaltijden per dag? Met hetzelfde aantal kilocalorieën per dag, maakt het geen verschil. Wat wel werkt? Goed slapen en spiermassa opbouwen.

Sleep like a baby…

Goed slapen “versnelt” niet direct je metabolisme, maar heeft wel invloed op de componenten van je energiebalans. Door een slaaptekort maakt je lichaam meer cortisol en ghreline aan. De natuurlijke reactie van ons lichaam is het besparen van energie gedurende de dag en een verhoogde behoefte aan eten. Aan de ene kant gaat je calorieverbruik omlaag en aan de andere kant gaat je inname omhoog. Het simpelere resultaat: je komt aan en dat ligt niet aan je trage metabolisme.

Een chronisch slaaptekort heeft daarnaast ook nog eens een negatieve invloed op de opname van macronutriënten en kan, als je toch afvalt, daardoor resulteren in meer verlies van spiermassa in verhouding tot vetmassa. Even in perspectief: uit een onderzoek bij mensen met overgewicht bleek dat de groep die gemiddeld 5 uur en een kwartier per nacht sliep evenveel gewicht verloor als de groep die 7,5 uur sliep, maar dat gewicht bestond bij de eerste groep voor 80% uit verlies van spiermassa en bij de tweede groep slechts voor 52%. Beide groepen deden niet aan krachttraining.

Spiermassa is actieve massa

De “makkelijkste” manier om je metabolisme te versnellen is krachttraining. De simpele verklaring: spiermassa is actieve massa (trek hieruit de conclusie dat je vetmassa extreem lui is). Een verbetering van je lichaamssamenstelling in de verhouding tussen spiermassa en vetmassa zorgt ervoor dat je lichaam in rust en los van je training meer gaat verbranden. Dit effect levert je zelfs meer op dan de verbranding tijdens je training op zich.

Denk je nog steeds dat je trage metabolisme de boosdoener is?

Probeer dan maar eens om tijd te investeren in krachttraining en het verbeteren van je slaap in combinatie met (en dat is een absolute voorwaarde) het consequent hanteren van een energietekort. See for yourself.