Voedingskeuzes: een langetermijn visie voor gezondheid en prestatie

Voedingskeuzes: een langetermijn visie voor gezondheid en prestatie

Welke productkeuzes maak jij binnen je voedingspatroon en welke invloed heb je door middel van die keuzes op je gezondheid, lichaamssamenstelling en prestatie? Over de kwaliteit van je voedingskeuzes zou je uren kunnen discussiëren. Helemaal als je daarin de 20.000 verschillende visies over kwaliteit van voeding mee gaat nemen: brood, melkproducten, vlees, bewerkte producten, e-nummers, natuurlijke voeding. Als je navolging moet geven aan alle trends die tegenwoordig de revue passeren kun je beter op een dieet van water en lucht gaan leven.

Alle gekheid op een stokje… Aan dit soort discussies gaan we ons niet wagen. Welke visie je ook naleeft of nastreeft, er zijn altijd een aantal basic richtlijnen waarmee je rekening kan houden als het gaat om voedingskeuzes.

Een gevarieerd voedingspatroon telt voor tien

We hebben inmiddels voldoende bewijslast om de conclusie te trekken dat het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen belangrijk is. Zo belangrijk dat verschillende lichaamsfuncties ervan afhankelijk zijn, zoals ons gezichtsvermogen, ons immuunsysteem, de gezondheid van onze botten en gewrichten en de mate waarin ons lichaam energie kan vrijmaken en gebruiken vanuit voeding.

Met andere woorden: of je nu wel of niet vega wil leven, glutenvrij wil eten of overtuigt bent van doemscenario’s die te maken hebben met melkconsumptie. Je wil er in ieder geval voor zorgen dat je de verschillende vitamines en mineralen in voldoende mate binnen krijgt. Het schrappen van volledige productgroepen uit je voedingspatroon kan wat dat betreft risico’s met zich meebrengen als je geen zorg en aandacht besteed aan de vitamines en mineralen die je mogelijk misloopt. Bij een volledig veganistisch voedingspatroon zijn bijvoorbeeld vitamine B12 en ijzer belangrijke aandachtspunten. Eet je geen zuivel, zorg er dan in ieder geval voor dat je andere leveranciers van calcium opneemt.

Variatie is key. Met een gevarieerd voedingspatroon zouden in normale omstandigheden geen vitamine- en mineralentekorten mogen ontstaan.

Suiker als eeuwige zondebok

In een verwoede poging om een simpele verklaring voor overgewicht te vinden, wijzen we suiker aan als de duivel zelve. Als je onze blog over de caloriebalans hebt gelezen weet je inmiddels dat het niet zo simpel ligt. Het verwoed schrappen van alle suikers of zelfs koolhydraatbronnen is onnodig en schiet compleet het je doel voorbij. Hoe zit het dan wel?

Het nadeel van veel suikerrijke producten, zoals koekjes, snoepjes en chocolade, is dat ze niet verzadigen en je lichaam op geen enkele manier van andere voedingsstoffen dan pure suiker voorzien. Je hebt er dus geen drol aan. Het is korte termijn brandstof, waarmee je na een sprintje, compleet uitgeput over je eigen voeten struikelt bij de finish.

Het gaat dus niet om suiker op zich, maar om de voedingswaarde van een product in totaliteit waarvan je je bewust moet worden. Fruit is een bron van suiker (fruitsuikers), maar levert daarnaast een belangrijke bijdrage aan het binnenkrijgen van vitamines, mineralen en vezels. Een winegum daarentegen levert naast suiker zoveel chemische stoffen dat een batterij er jaloers van zou worden.

Een verwoede zoektocht naar superfoods

Hoe populairder een gezonde lifestyle gemaakt wordt, hoe harder we op zoek lijken te gaan naar producten die het ideaalbeeld van optimale gezondheid zijn. Superfoods, supersmoothies, supertheetjes en shakes die al je benodigde voedingsstoffen voor één dag bevatten.

Wat we daarbij gemakshalve vergeten, is dat ook zogenaamde “gezonde” voedingsstoffen in te grote hoeveelheden ongezond kunnen zijn. Zelfs een overschot aan vitamine A kan vergif zijn voor je lichaam. In plaats van te focussen op één drankje met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van alles wat je nodig hebt, kun je dus beter gewoon aandacht besteden aan het volladen van je winkelwagentje met gezonde keuzes in plaats van rotzooi. Met andere woorden: met een stronk broccoli, een tros bananen, een zakje walnoten en een stuk verse zalm kom je er ook.

Je lichaam is je beste graadmeter

Tegenwoordig heeft 50% van de mensen een intolerantie voor het één of het ander. Feitelijk is minder dan de helft daadwerkelijk intolerant. Wat we hiermee willen zeggen, is dat je 20 specialisten om hun mening kan vragen en iedere specialist zal je, ongetwijfeld met goede bedoelingen, een ander advies geven. Op basis van je bloedwaarden mag je zus niet en op basis van je dna mag je zo niet. Als je jezelf maar vaak genoeg overtuigt of laat overtuigen dat een product slecht voor je is ga je er vanzelf slecht op reageren. Wat dat betreft heeft voeding een net zo groot placebo effect als een vitamine c tabletje waarvan je gelooft dat het een paracetamol is.

Je lichaam kan echt prima aangeven wat wel en niet handig is. Leer daarop te vertrouwen. Maak je keuzes om bepaalde productgroepen te schrappen, doe dat dan vanuit je eigen overtuigingen, waarden en normen, maar zorg dat je de gaten die het oplevert opvult. Weet je niet hoe? Vraag dan om advies.

Gezonde voedingskeuzes hebben op korte termijn misschien geen zichtbare of voelbare resultaten voor je lichaam. Op lange termijn ga je er echter zeker last van krijgen als je je lichaam behandelt als een vuilnisbelt, of het nu gaat om je gezondheid, prestatie of lichaamssamenstelling.

B2M op bezoek bij – ‘t Slakkenhuys

B2M op bezoek bij – ‘t Slakkenhuys

Voor deze nieuwe editie van B2M op bezoek bij… gingen we langs bij Sjoerd Kessels van ’t Slakkenhuys in Ospel. Na een kort reisje en een hoop gezigzag door de velden van het Nederweertse kregen we een warm welkom in de mooie ontvangstruimte die vroeger niet meer dan een garage was. Sjoerd toverde het perceel, dat eigenlijk een woonbestemming had, een aantal jaren geleden om tot een ware escargotkwekerij.

Je bent in het voorjaar van 2014 begonnen met je business. Wat maakt dat je na 5 jaar nog steeds zoveel passie hebt voor je vak?

Dat komt vooral door de reacties die ik van mensen krijg. Het is heel leuk om de reacties van mensen te horen die voor het eerst een slak proeven. De weerstand die mensen er tegen hebben is vooral psychisch en uiteindelijk valt het altijd mee. Hoe meer “ieuwwww” ik hoor bij het eerste bezoek, hoe beter. Doordat ik informatie geef, proeft ook het grootste gedeelte van de mensen uiteindelijk toch nog, hoe groot de weerstand in eerste instantie ook kan zijn. Daarnaast krijg ik hele leuke reacties op de rondleidingen die ik geef en is de manier waarop ik mijn business organiseer zo dat ik mensen echt een beleving en mijn enthousiasme kan meegeven rondom het product.

Op je website schrijf je dat je zelf graag gezond voedsel wilde produceren. Wat betekent gezond voor jou en wat maakt de slak gezond?

Ik zie gezond in een vrij breed perspectief. Het is meer dan wat een product in je lijf doet. Ik vind zelf bijvoorbeeld de voedingswaarde van een slak bijzonder oninteressant en minder relevant omdat het als delicatesse gegeten wordt. Je zal er niet snel een heel bord van leeg eten. Een slak zelf is vooral een eiwitbron en op zich “gezond” qua voedingswaarde, maar uiteindelijk eet je een slak altijd in combinatie met roomboter en zout.

Wat ik interessanter vindt is de binding met de lokale gemeenschap. Ik beperk mijn gebied van levering bewust tot de regio tussen Maastricht, Nijmegen en Eindhoven. Mijn slakken zijn daarom regionaal en de milieubelasting is heel laag. Wat dat betreft is gezondheid en duurzaamheid interessant tot een bepaalde prijs en ook dat is een belangrijke overweging om mee te nemen.

Wat maakt een slak anders dan een koe, kip of kabeljauw?

Dat is echt de beleving. Een slak is speciaal. Je eet het over het algemeen niet elke dag en je eet er niet veel van. Daarnaast is het ook de presentatie die een slak dat beetje extra geeft. Ik heb bijvoorbeeld een eigen bordje ontworpen voor de Peelslak en je eet de slak met een klemmetje en speciaal vorkje.

Je ziet gewoon dat het iets anders is dan een stukje kip.

Je hebt food en business gestudeerd en aardig wat ervaring in onder andere de supermarkt en het restaurantleven. Wat maakt nou dat mensen bepaalde voeding aantrekkelijk vinden en andere voeding niet?

Dat heeft voor het grootste gedeelte te maken met cultuur en opvoeding denk ik. Uteindelijk komt het er op neer dat, afkeer of niet, mensen een product los moeten kunnen koppelen van het levende dier. Zeg nou zelf: een varken in de modder is ook niet bijzonder lekker om te zien, maar toch eet een groot gedeelte van ons het wel regelmatig in de vorm van varkensvlees.

Wat is de gekste associatie die je ooit hebt gehoord met het eten van slakken?

De grappigste uitspraak die ik ooit heb gehoord is dat het zieliger is om 1 slakje dood te maken dan om een kalf te slachten. Van een kalf kunnen ten slotte meer mensen eten. Mijn reactie? “Oke”. Over sommige uitspraken moet je gewoon niet in discussie willen gaan.

Hoe weet je of je een kwalitatief goede slak op je bord hebt liggen?

Als je vaker slakken eet kun je proeven of het kwaliteit is of niet, maar feitelijk is het heel moeilijk. Mensen vragen ook bijna nooit naar de herkomst van een slak en het wordt zelden benoemd in restaurants.

Ik noem mijn slakken bijvoorbeeld bewust “de peelslak” en restaurants die mijn slakken serveren doen dat over het algemeen ook op het bordje dat ik daarvoor ontworpen heb. Dat maakt mijn slak herkenbaar en ik sta absoluut achter de kwaliteit van mijn product.

Jullie hebben ook een proeflokaal en een winkel. Wat voor gerechten en producten kunnen mensen hier vinden?

Het proeflokaal is specifiek tijdens de feestdagen om een stukje bekendheid te creëren. Mensen kunnen dan verschillende gerechtjes proeven en uitproberen.

De winkel is echt voor mensen die slakken willen kopen. Het assortiment komt steeds meer neer op de standaardproducten, zoals slakkenhuisjes en kroketjes. Dat is waar de mensen voor komen. De kroketjes verkoop ik overigens vooral als makkelijker instapper. Het maakt de drempel voor andere producten kleiner.

Je hebt recepten van anderen op je pagina staan, maar ontwikkelt zelf ook recepten. Waar let je op bij de samenstelling van die recepten?

De recepten die op mijn site staan zijn, zoals ik het altijd zeg, van “friends, fools, and family”. Ze worden vaak ingestuurd. Voordat ik de recepten plaats, maak ik ze een keer na om te kijken hoe het smaakt. Iedereen is overigens welkom om zijn/haar recepten in te sturen. Dat kan gewoon via de website.

Vaak zijn het ook basisrecepten waaraan ik zelf kleine aanpassingen toevoeg. De slak is een heel specifiek product. Je gaat er niet veel rare of gekke fratsen mee uithalen.

Jij hebt een aardige sprong in het diepe gewaagd met het opzetten van je onderneming. Welke tip heb je vanuit die ervaring voor mensen die uit hun comfortzone willen, maar het (nog) niet durven?  

Kort maar krachtig: gewoon doen! Volgens mij is dat het wel.

Sjoerd, ontzettend bedankt voor het leuke, openhartige interview en de korte rondleiding door je bedrijf. De slakken hebben goed gesmaakt! Voor iedereen die nog nooit een slak geproefd heeft: het is absoluut de moeite waard om een bezoekje te brengen aan ’t Slakkenhuys. Check de mogelijkheden via: https://tslakkenhuys.nl/.

Klok je maaltijden als Usain Bolt: Hoe belangrijk is maaltijdtiming voor resultaat?

Klok je maaltijden als Usain Bolt: Hoe belangrijk is maaltijdtiming voor resultaat?

Maaltijdtiming kent veel facetten. Van doemscenario’s over eten na 8 uur, tot goedbedoelde logica over het laten branden van je motor door 6 maaltijden per dag te nuttigen in plaats van 3. Theorieën over vasten en een anabolic window aan de ene kant, just go with the flow aan de andere kant.

In de praktijk zie je mensen die nog net niet de timer zetten om net zo stipt met maaltijdtiming om te gaan als Usain Bolt met zijn baantijden en een hele groep mensen die vergeet te eten in de waan van de dag. Hoe belangrijk is timing als derde laag van de voedingspiramide: voor je gezondheid en voor je prestaties? Ons antwoord op die vraag vind je in dit blog.

Timing en je biologische klok: het effect van je snooze knop.

Je biologische klok, ook wel circadiaans ritme genoemd, is je interne regelsysteem. Het reguleert processen zoals onze lichaamstemperatuur, hormoonafscheiding, onze hartslag en bloeddruk, ons slaap-waak ritme, maar ook ons voedingsgedrag. Verstoringen in je biologische klok worden in verband gebracht met onder andere overgewicht, een minder goede nutriëntverdeling  en vertragingen in je metabolisme.

Met andere woorden: door continu op de snooze knop te rammen maak je je lichaam in de war en daarmee het systeem dat honger, verzadiging en je metabolisme regelt. Heb je wel eens gevoeld dat je door te snoozen alleen maar luier werd? Met voeding werkt dit exact hetzelfde: door maaltijden uit te stellen, riskeer je dat je die maaltijd op een later tijdstip meer dan nodig gaat compenseren omdat je honger hebt.

Eten op onregelmatige tijdstippen zorgt er ook voor dat je lichaam op die momenten niet ingesteld is op vertering. Dit kan bij bijvoorbeeld ervoor zorgen dat de balans tussen vetverlies en verlies van spiermassa bij gewichtsverlies minder gunstig is en dat je lichaam je voeding minder effectief verbrandt. Ook heeft een onregelmatig voedingspatroon een negatieve invloed op je energieniveau.

Timing en adherence: draagt timing bij aan het volhouden van je voedingspatroon?

Adherence is de mate waarin je je voedingspatroon op lange termijn kunt handhaven. Op sommige momenten door middel van discipline, op andere momenten is het de macht der gewoonte.

Timing draagt hier op twee manieren aan bij. Enerzijds creëert regelmaat meer regelmaat. Eet maar eens elke dag consequent om 12 uur. Na een aantal weken heb je consequent om 12 uur honger. Dat is de invloed van je biologische klok. Je regelt als het ware je eigen ritme.

Anderzijds kan de juiste keuze qua maaltijdfrequentie het veel gemakkelijker maken om de juiste caloriebalans te hanteren. Met een caloriebehoefte van 1600 kcal kan het bijvoorbeeld verstandiger zijn om 4 wat omvangrijkere maaltijden te nuttigen dan 6 minimeals die je continu achterlaten met een gevoel van niet complete verzadiging. Het wordt een heel ander verhaal als je 3500 kcal per dag als budget hebt, terwijl je een kleine eter bent..

De keuze voor een bepaalde maaltijdfrequentie is daarnaast grotendeels gebaseerd op persoonlijke voorkeuren. Zet je maaltijden in wanneer jij ze over het algemeen nodig hebt! Ben je in de ochtend heel actief, eet een ontbijt. Heb je in de avond altijd de neiging om een complete voorraadkast te plunderen? Een tussendoortje doet wonderen.

Timing en sportieve prestaties: voedt timing je performance?

Het effect van maaltijdtiming op je sportieve prestaties is in de context van de piramide zo’n 10%. Met andere woorden: slechte timing kan resulteren in 10% slechtere prestaties. Over dit aspect en alles wat hierover bekend is zouden we een aparte blog en zelfs een heel boek kunnen schrijven. Een geruststelling: je hoeft je eiwitshake niet binnen 10 seconden na je workout te nuttigen om te profiteren van de voordelen. Een aantal richtlijnen hebben we wel.

Hoewel een shake binnen 10 seconden niet nodig is, is het wel bijzonder handig om je training te sandwichen tussen twee eiwitrijke eetmomenten die 1 à 2 uur van je training vandaan liggen. Ook het verdelen van je eiwitinname over de dag kan bijdragen aan beter en sneller herstel en meer spieropbouw. Het dagmenu van een sporter zou in ieder geval 4 eiwitrijke momenten per dag moeten omvatten, met in elk moment ongeveer 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Er zijn tevens voordelen bekend van het nemen van een extra eiwitrijke maaltijd als pre-bed meal, omdat in de nacht je hormoonhuishouding idealer is voor spieropbouw. Heb je wat eiwitten over, voeg die dan toe aan je laatste maaltijd.

Ook koolhydraten en de timing daarvan spelen een belangrijke rol voor je prestaties. Je weet intussen dat koolhydraten je belangrijkste energieleveranciers zijn. Daarnaast hebben koolhydraten eigenschappen die verlies van spiermassa kunnen voorkomen. In de 30 minuten tot 4 uur voor je training wil je dus, afhankelijk van de intensiteit van die training, in ieder geval een portie koolhydraten nuttigen. Daarnaast heeft de inname van koolhydraten in de 6 uur na je training positieve effecten op spieropbouw, gezien je spieren gevoeliger zijn voor de opname hiervan. Tijdens trainingen langer dan 1,5 uur is tussentijds aanvullen van koolhydraten slim, als niet noodzakelijk, voor het voorkomen van een meet en greet met de “man met de hamer”.

Timen als Usain Bolt of heb je meer speling?

Het spreekt voor zich dat maaltijdtiming een belangrijke rol speelt als het gaat om gezondheid, het volhouden van een gezond voedingspatroon en het verbeteren van je sportieve prestaties. Moet je dan elke dag met de stopwatch de intervallen tussen je maaltijden timen?

Voor Usain Bolt kan een 10de van een seconde het verschil maken, maar zo nauw komt het niet! Voor het profiteren van de voordelen van maaltijdtiming heb je iets meer speling. Een simpele richtlijn is om je maaltijden zo veel mogelijk binnen een kader van  1,5 uur te nuttigen. Lunch je normaal om half 1, dan kan dat dus best een keer kwart over 1 of kwart voor 12 worden.   

Het is niet nodig om je zorgen te maken over het effect van niet ontbijten of eten na 8 uur, zolang je consequent bent in de toepassing hiervan. Selecteer dus vooral een regelmaat die past binnen je leefstijl en persoonlijke voorkeuren.

B2M in Boedapest

B2M in Boedapest

In de meivakantie spendeerden wij een lang weekend in het bruisende Boedapest. We kwamen erachter dat we langzaam tot de oudere generatie behoren, gingen op zoek naar culinaire hoogstandjes en ontdekten dat we voor dierentuinbezoekjes toch beter op Nederlandse bodem kunnen blijven. In dit blog nemen we jullie mee in onze ervaringen.

Iets met een slaaptekort….

Boedapest is dus wat je noemt een echte stapstad. Leuk als stappen je ding is, minder leuk als je om 23.00uur het liefst je bed in duikt na een lange dag slenteren #wewordenoud. Ons hotelletje bevond zich namelijk, je raad het al, midden in het drukke centrum van Boedapest.

Ons heilige slaappatroon ging er rigoureus aan en dat resulteerde in een snotterende Mindy op dag 3. Hallo ibuprofen en neusspray, die in Boedapest overigens heel verwarrend “örrspray” wordt genoemd.

De eigenlijk bijzonder vriendelijke meneer bij het ontbijt, kreeg na de eerste slapeloze nacht overigens een iets minder vriendelijke blik van Mindy, toen hij 3 minuten voor start van het ontbijt verzocht nog even geduld te hebben. Mindy was soort van een beetje hangry… arme kerel!

In elk restaurant noten op je zang…

Hoewel we op vakantie echt niet elk calorietje tellen, houden we wel een beetje rekening met de keuzes die we maken tijdens de hoofdmaaltijden.

Het ontbijt was lekker luxe. We konden elke ochtend kiezen uit verse groenten en fruit, yoghurt met granen, pitten en zaden of brood met kipfilet, een eitje en zelfs tonijn. Een stevig ontbijtje zorgde ervoor dat we tot de lunch geen behoefte hadden om elke lekker geurende eetkraam die we tegenkwamen te plunderen (en dat zijn er veel in Boedapest). De typisch Hongaarse Langos hebben we dan ook maar even overgeslagen.

Koken kunnen die Boedepestenaren wel overigens. Een biefstuk van 8 cm dik, een sappig stukje eend en een topgerecht met inktvis stonden onder andere op het programma.

Wel hadden we in elk restaurant zo onze specifieke wensen. We bestelden bij elk gerecht “grilled veggies on the side” en de frietjes moesten vervangen worden door aardappelpuree. Tsja… we zijn nou eenmaal veeleisende klanten en die standaard fooi van minimaal 10-15% moesten ze toch ergens mee verdienen? Wist je trouwens dat je in een gemiddeld restaurant veeeeel minder betaalt dan in Nederland? Wij waren in zelfs de meest culinaire restaurantjes rond de 20 euro per persoon kwijt voor een hoofdgerecht en drankjes.

Prima bij de prima!

De prima is dus de lokale Hongaarse supermarkt. Wij haalden daar elke dag een yoghurtje met ongezouten noten voor onze avond snack. Vervolgens zaten we met zijn tweetjes te smikkelen in ons hotelbed alvorens we de luiken sloten ter voorbereiding op wat de volgende dag ons brengen zou.

Want ja….die avondsnack is voor ons soort van net zo heilig als een verhaaltje voor het slapengaan.

De hamvraag…

Wat zei onze weegschaal toen we thuiskwamen? Nou…die was redelijk vriendelijk en gaf ons beiden zo’n 1,5 kg cadeau. Ook wij blijven normale mensen en zijn dus goed in het (al dan niet bewust) onderschatten van de hoeveelheden die we naar binnen werken. We houden nou eenmaal van veel eten en tijdens de vakantie was er geen fitnesspal logboek dat op onze vingers tikte als de porties iets groter uitvielen dan ze moesten zijn (als de kat van huis is…).

Inmiddels zijn we alweer ruim een week terug op Nederlandse bodem, inclusief een ingehaald slaaptekort. Wat betreft Boedapest? Een aanrader als je van mooie steden, lekker eten en een avondje stappen houdt. Wil je liever een goede nachtrust, neem dan even oordopjes mee of boek een hotel buiten het centrum. Ow en die dierentuin? Die heeft echt zijn beste tijd wel gehad. Het mooiste gedeelte was de ingang en die zie je ook als je geen toegangskaartjes koopt.

Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the macro’s. Het klinkt bijna als de remake van “Meet the parents”, maar gelukkig zijn macro’s een minder grote hel dan Robert De Niro als aanstaande schoonpa. Tenminste, zodra je begrijpt dat macro’s niets te maken hebben met je schoonfamilie. Of je de titel nu op zijn Engels of op zijn Nederlands interpreteert, it makes sense.

Macronutriënten vormen namelijk de volgende laag in de voedingspiramide. In het blog “basisinformatie over voedingsstoffen” gaven we al een uitgebreide uitleg over wat de macronutriënten zijn en in welke producten ze zitten. In dit blog gaat we in op de rol van de macro’s binnen je doelstelling. Hoe belangrijk zijn macronutriënten als je wil afvallen of bijkomen, je performance wil verbeteren of je gezondheid wil handhaven?

Eiwitten: de beste vrienden van elke sporter..
maar ze zouden het van iedereen moeten zijn. Je spieren zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit eiwit. De eiwitten uit je voeding helpen bij het herstellen en opbouwen van spiermassa. De rol voor je sportprestaties is duidelijk: zonder spieren geen prestatie. Eiwitten zijn echter ook een belangrijk onderdeel van je gewrichten, pezen en botten. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan gaat dat niet alleen ten koste van je spiermassa, maar ook van deze weefsels. Sterke gewrichten en botten zijn niet alleen belangrijk voor je performance, maar ook voor je algehele gezondheid. Daarnaast kan een tekort aan eiwitten de hoeveelheid hemoglobine in je lichaam doen afnemen. Hemoglobine zorgt voor het transport van zuurstof, ondersteunt je duurvermogen als sporter en je algehele energieniveau.

Eiwitten zijn dus letterlijk de bouwstenen van ons lichaam en daarom de belangrijkste macro voor zowel onze algehele gezondheid als sportprestaties. Een bijkomend voordeel: eiwitten hebben over het algemeen een hoge verzadiging tot gevolg. Lees: geen honger = minder snaaineiging = happiness.  

Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:

  • 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters
  • 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
  • 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
  • 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters

Voor een eiwitinname hoger dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht zijn in onderzoek geen bijkomende voordelen gevonden. Voor vegetariërs en vooral veganisten liggen de adviezen zo’n 20% hoger in verband met het gebrek aan dierlijke eiwitbronnen. Ook voor mensen die een tekort hanteren voor gewichtsverlies is een iets hogere eiwitinname aanbevolen.

Vetten: je favo smaakmaker

Los daarvan zijn vetten gigantisch belangrijk voor je gezondheid. Vooral onverzadigde vetten, en in het bijzonder omega 3 en omega 6, zijn essentieel. Ons lichaam kan omega 3 en omega 6 niet zelf aanmaken en is daarom voor het binnenkrijgen van deze stoffen afhankelijk van de keuzes die je maakt in je voedingspatroon. Te weinig vetten in je voedingspatroon opnemen kan enorm slecht zijn voor je gezondheid. Vetten spelen namelijk een belangrijke rol voor het goed laten werken van je hormonen, de opname van bepaalde vitamines in je lichaam en het handhaven van een gezond cholesterolgehalte.

Voor de sporters onder ons: vetten zijn belangrijk voor de productie van testosteron en oestrogeen. Beide hormonen zijn absolute noodzaak voor spieropbouw, spierherstel en spierbehoud.

Voor je gezondheid is het absolute minimum aan vetten zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. 30-40% van je dagelijkse calorie-inname mag voor rekening van vetten komen.

Koolhydraten: keep the engine running!

Koolhydraten zijn de voorkeursleveranciers voor energie van ons lichaam. Hoewel de andere macro’s gebruikt kunnen worden om energie te produceren is dat veel minder efficiënt dan energieproductie uit koolhydraten. De rol voor sportperformance? Welke sport je ook doet: het kost energie! Koolhydraten helpen je om harder te trainen en stimuleren je reactievermogen en motivatie. Daarnaast zijn koolhydraten ontzettend krachtig voor het voorkomen van het verlies van spiermassa. Koolhydraten zorgen voor energie en voorkomen op die manier dat ons lichaam weefsels (spieren) afbreekt om aan energie te komen in een calorietekort.  

Voor niet-sporters zijn koolhydraten niet essentieel, maar wel belangrijk voor het binnenkrijgen van voldoende vitamines, mineralen en vezels. De belangrijkste leveranciers voor deze voedingsstoffen zijn fruit, groenten en volkoren granen. Stuk voor stuk bronnen van koolhydraten. Een minimale koolhydraatinname van zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht is daarom aan te bevelen.

Voor sporters liggen de adviezen hoger:

  • Duursporters: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht (voor zware trainingsdagen absoluut meer)
  • Teamsport: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bovenstaande adviezen gelden voor competitieve sporters. Voor recreatief sporten kan een lagere koolhydraatinname voldoende zijn.

De caloriebeperkende factor

De adviezen in dit blog moeten uiteindelijk altijd passen binnen je totale calorie-inname. Meer eiwitten, zal bijvoorbeeld binnen je calorie-inname altijd resulteren in een verminderde vet- of koolhydraatinname. Dat noemen we de caloriebeperkende factor. Zoals je hebt kunnen lezen in het blog over de caloriebalans, is namelijk je calorie-inname altijd de basis van de piramide.

Heb je je macro’s optimaal in orde maar eet je daardoor meer calorieën dan je verbruikt, dan zul je logischerwijs geen gewicht verliezen. Andersom exact hetzelfde: voldoe je aan de minimale macronutriënt adviezen, maar is je calorie-inname lager dan je verbruik, dan zul je niet bijkomen in gewicht.

Met andere woorden: voor het bepalen van je optimale macronutriënt inname zul je in eerste instantie je optimale calorie-inname en macro-inname moeten bekijken om vervolgens de macro’s zo aan te passen dat ze in je caloriebudget passen. Je geeft tenslotte ook geen €2500 uit als je maar €1800 hebt.

Meet de macro’s

De titel is niet voor niets meet the/de macro’s. Het in eerste instantie tracken van je macronutriënt inname geeft je inzicht in je basiskeuzes. Welke producten leveren jou de koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt en krijg je alles in voldoende mate binnen? 

De caloriebalans en de optimale macronutriënt inname samen zijn verantwoordelijk voor zo’n 80% van je resultaat als het gaat om sportperformance. Maak je binnen de macro’s ook nog de juiste keuzes, waardoor je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan heb je gelijk een slag gemaakt voor je gezondheid. Daarover meer in blog 5 uit deze serie over de samenstelling van je voedingspatroon.