Klok je maaltijden als Usain Bolt: Hoe belangrijk is maaltijdtiming voor resultaat?

Klok je maaltijden als Usain Bolt: Hoe belangrijk is maaltijdtiming voor resultaat?

Maaltijdtiming kent veel facetten. Van doemscenario’s over eten na 8 uur, tot goedbedoelde logica over het laten branden van je motor door 6 maaltijden per dag te nuttigen in plaats van 3. Theorieën over vasten en een anabolic window aan de ene kant, just go with the flow aan de andere kant.

In de praktijk zie je mensen die nog net niet de timer zetten om net zo stipt met maaltijdtiming om te gaan als Usain Bolt met zijn baantijden en een hele groep mensen die vergeet te eten in de waan van de dag. Hoe belangrijk is timing als derde laag van de voedingspiramide: voor je gezondheid en voor je prestaties? Ons antwoord op die vraag vind je in dit blog.

Timing en je biologische klok: het effect van je snooze knop.

Je biologische klok, ook wel circadiaans ritme genoemd, is je interne regelsysteem. Het reguleert processen zoals onze lichaamstemperatuur, hormoonafscheiding, onze hartslag en bloeddruk, ons slaap-waak ritme, maar ook ons voedingsgedrag. Verstoringen in je biologische klok worden in verband gebracht met onder andere overgewicht, een minder goede nutriëntverdeling  en vertragingen in je metabolisme.

Met andere woorden: door continu op de snooze knop te rammen maak je je lichaam in de war en daarmee het systeem dat honger, verzadiging en je metabolisme regelt. Heb je wel eens gevoeld dat je door te snoozen alleen maar luier werd? Met voeding werkt dit exact hetzelfde: door maaltijden uit te stellen, riskeer je dat je die maaltijd op een later tijdstip meer dan nodig gaat compenseren omdat je honger hebt.

Eten op onregelmatige tijdstippen zorgt er ook voor dat je lichaam op die momenten niet ingesteld is op vertering. Dit kan bij bijvoorbeeld ervoor zorgen dat de balans tussen vetverlies en verlies van spiermassa bij gewichtsverlies minder gunstig is en dat je lichaam je voeding minder effectief verbrandt. Ook heeft een onregelmatig voedingspatroon een negatieve invloed op je energieniveau.

Timing en adherence: draagt timing bij aan het volhouden van je voedingspatroon?

Adherence is de mate waarin je je voedingspatroon op lange termijn kunt handhaven. Op sommige momenten door middel van discipline, op andere momenten is het de macht der gewoonte.

Timing draagt hier op twee manieren aan bij. Enerzijds creëert regelmaat meer regelmaat. Eet maar eens elke dag consequent om 12 uur. Na een aantal weken heb je consequent om 12 uur honger. Dat is de invloed van je biologische klok. Je regelt als het ware je eigen ritme.

Anderzijds kan de juiste keuze qua maaltijdfrequentie het veel gemakkelijker maken om de juiste caloriebalans te hanteren. Met een caloriebehoefte van 1600 kcal kan het bijvoorbeeld verstandiger zijn om 4 wat omvangrijkere maaltijden te nuttigen dan 6 minimeals die je continu achterlaten met een gevoel van niet complete verzadiging. Het wordt een heel ander verhaal als je 3500 kcal per dag als budget hebt, terwijl je een kleine eter bent..

De keuze voor een bepaalde maaltijdfrequentie is daarnaast grotendeels gebaseerd op persoonlijke voorkeuren. Zet je maaltijden in wanneer jij ze over het algemeen nodig hebt! Ben je in de ochtend heel actief, eet een ontbijt. Heb je in de avond altijd de neiging om een complete voorraadkast te plunderen? Een tussendoortje doet wonderen.

Timing en sportieve prestaties: voedt timing je performance?

Het effect van maaltijdtiming op je sportieve prestaties is in de context van de piramide zo’n 10%. Met andere woorden: slechte timing kan resulteren in 10% slechtere prestaties. Over dit aspect en alles wat hierover bekend is zouden we een aparte blog en zelfs een heel boek kunnen schrijven. Een geruststelling: je hoeft je eiwitshake niet binnen 10 seconden na je workout te nuttigen om te profiteren van de voordelen. Een aantal richtlijnen hebben we wel.

Hoewel een shake binnen 10 seconden niet nodig is, is het wel bijzonder handig om je training te sandwichen tussen twee eiwitrijke eetmomenten die 1 à 2 uur van je training vandaan liggen. Ook het verdelen van je eiwitinname over de dag kan bijdragen aan beter en sneller herstel en meer spieropbouw. Het dagmenu van een sporter zou in ieder geval 4 eiwitrijke momenten per dag moeten omvatten, met in elk moment ongeveer 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Er zijn tevens voordelen bekend van het nemen van een extra eiwitrijke maaltijd als pre-bed meal, omdat in de nacht je hormoonhuishouding idealer is voor spieropbouw. Heb je wat eiwitten over, voeg die dan toe aan je laatste maaltijd.

Ook koolhydraten en de timing daarvan spelen een belangrijke rol voor je prestaties. Je weet intussen dat koolhydraten je belangrijkste energieleveranciers zijn. Daarnaast hebben koolhydraten eigenschappen die verlies van spiermassa kunnen voorkomen. In de 30 minuten tot 4 uur voor je training wil je dus, afhankelijk van de intensiteit van die training, in ieder geval een portie koolhydraten nuttigen. Daarnaast heeft de inname van koolhydraten in de 6 uur na je training positieve effecten op spieropbouw, gezien je spieren gevoeliger zijn voor de opname hiervan. Tijdens trainingen langer dan 1,5 uur is tussentijds aanvullen van koolhydraten slim, als niet noodzakelijk, voor het voorkomen van een meet en greet met de “man met de hamer”.

Timen als Usain Bolt of heb je meer speling?

Het spreekt voor zich dat maaltijdtiming een belangrijke rol speelt als het gaat om gezondheid, het volhouden van een gezond voedingspatroon en het verbeteren van je sportieve prestaties. Moet je dan elke dag met de stopwatch de intervallen tussen je maaltijden timen?

Voor Usain Bolt kan een 10de van een seconde het verschil maken, maar zo nauw komt het niet! Voor het profiteren van de voordelen van maaltijdtiming heb je iets meer speling. Een simpele richtlijn is om je maaltijden zo veel mogelijk binnen een kader van  1,5 uur te nuttigen. Lunch je normaal om half 1, dan kan dat dus best een keer kwart over 1 of kwart voor 12 worden.   

Het is niet nodig om je zorgen te maken over het effect van niet ontbijten of eten na 8 uur, zolang je consequent bent in de toepassing hiervan. Selecteer dus vooral een regelmaat die past binnen je leefstijl en persoonlijke voorkeuren.