Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the macro’s. Het klinkt bijna als de remake van “Meet the parents”, maar gelukkig zijn macro’s een minder grote hel dan Robert De Niro als aanstaande schoonpa. Tenminste, zodra je begrijpt dat macro’s niets te maken hebben met je schoonfamilie. Of je de titel nu op zijn Engels of op zijn Nederlands interpreteert, it makes sense.

Macronutriënten vormen namelijk de volgende laag in de voedingspiramide. In het blog “basisinformatie over voedingsstoffen” gaven we al een uitgebreide uitleg over wat de macronutriënten zijn en in welke producten ze zitten. In dit blog gaat we in op de rol van de macro’s binnen je doelstelling. Hoe belangrijk zijn macronutriënten als je wil afvallen of bijkomen, je performance wil verbeteren of je gezondheid wil handhaven?

Eiwitten: de beste vrienden van elke sporter..
maar ze zouden het van iedereen moeten zijn. Je spieren zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit eiwit. De eiwitten uit je voeding helpen bij het herstellen en opbouwen van spiermassa. De rol voor je sportprestaties is duidelijk: zonder spieren geen prestatie. Eiwitten zijn echter ook een belangrijk onderdeel van je gewrichten, pezen en botten. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan gaat dat niet alleen ten koste van je spiermassa, maar ook van deze weefsels. Sterke gewrichten en botten zijn niet alleen belangrijk voor je performance, maar ook voor je algehele gezondheid. Daarnaast kan een tekort aan eiwitten de hoeveelheid hemoglobine in je lichaam doen afnemen. Hemoglobine zorgt voor het transport van zuurstof, ondersteunt je duurvermogen als sporter en je algehele energieniveau.

Eiwitten zijn dus letterlijk de bouwstenen van ons lichaam en daarom de belangrijkste macro voor zowel onze algehele gezondheid als sportprestaties. Een bijkomend voordeel: eiwitten hebben over het algemeen een hoge verzadiging tot gevolg. Lees: geen honger = minder snaaineiging = happiness.  

Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:

  • 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters
  • 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
  • 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
  • 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters

Voor een eiwitinname hoger dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht zijn in onderzoek geen bijkomende voordelen gevonden. Voor vegetariërs en vooral veganisten liggen de adviezen zo’n 20% hoger in verband met het gebrek aan dierlijke eiwitbronnen. Ook voor mensen die een tekort hanteren voor gewichtsverlies is een iets hogere eiwitinname aanbevolen.

Vetten: je favo smaakmaker

Los daarvan zijn vetten gigantisch belangrijk voor je gezondheid. Vooral onverzadigde vetten, en in het bijzonder omega 3 en omega 6, zijn essentieel. Ons lichaam kan omega 3 en omega 6 niet zelf aanmaken en is daarom voor het binnenkrijgen van deze stoffen afhankelijk van de keuzes die je maakt in je voedingspatroon. Te weinig vetten in je voedingspatroon opnemen kan enorm slecht zijn voor je gezondheid. Vetten spelen namelijk een belangrijke rol voor het goed laten werken van je hormonen, de opname van bepaalde vitamines in je lichaam en het handhaven van een gezond cholesterolgehalte.

Voor de sporters onder ons: vetten zijn belangrijk voor de productie van testosteron en oestrogeen. Beide hormonen zijn absolute noodzaak voor spieropbouw, spierherstel en spierbehoud.

Voor je gezondheid is het absolute minimum aan vetten zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. 30-40% van je dagelijkse calorie-inname mag voor rekening van vetten komen.

Koolhydraten: keep the engine running!

Koolhydraten zijn de voorkeursleveranciers voor energie van ons lichaam. Hoewel de andere macro’s gebruikt kunnen worden om energie te produceren is dat veel minder efficiënt dan energieproductie uit koolhydraten. De rol voor sportperformance? Welke sport je ook doet: het kost energie! Koolhydraten helpen je om harder te trainen en stimuleren je reactievermogen en motivatie. Daarnaast zijn koolhydraten ontzettend krachtig voor het voorkomen van het verlies van spiermassa. Koolhydraten zorgen voor energie en voorkomen op die manier dat ons lichaam weefsels (spieren) afbreekt om aan energie te komen in een calorietekort.  

Voor niet-sporters zijn koolhydraten niet essentieel, maar wel belangrijk voor het binnenkrijgen van voldoende vitamines, mineralen en vezels. De belangrijkste leveranciers voor deze voedingsstoffen zijn fruit, groenten en volkoren granen. Stuk voor stuk bronnen van koolhydraten. Een minimale koolhydraatinname van zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht is daarom aan te bevelen.

Voor sporters liggen de adviezen hoger:

  • Duursporters: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht (voor zware trainingsdagen absoluut meer)
  • Teamsport: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bovenstaande adviezen gelden voor competitieve sporters. Voor recreatief sporten kan een lagere koolhydraatinname voldoende zijn.

De caloriebeperkende factor

De adviezen in dit blog moeten uiteindelijk altijd passen binnen je totale calorie-inname. Meer eiwitten, zal bijvoorbeeld binnen je calorie-inname altijd resulteren in een verminderde vet- of koolhydraatinname. Dat noemen we de caloriebeperkende factor. Zoals je hebt kunnen lezen in het blog over de caloriebalans, is namelijk je calorie-inname altijd de basis van de piramide.

Heb je je macro’s optimaal in orde maar eet je daardoor meer calorieën dan je verbruikt, dan zul je logischerwijs geen gewicht verliezen. Andersom exact hetzelfde: voldoe je aan de minimale macronutriënt adviezen, maar is je calorie-inname lager dan je verbruik, dan zul je niet bijkomen in gewicht.

Met andere woorden: voor het bepalen van je optimale macronutriënt inname zul je in eerste instantie je optimale calorie-inname en macro-inname moeten bekijken om vervolgens de macro’s zo aan te passen dat ze in je caloriebudget passen. Je geeft tenslotte ook geen €2500 uit als je maar €1800 hebt.

Meet de macro’s

De titel is niet voor niets meet the/de macro’s. Het in eerste instantie tracken van je macronutriënt inname geeft je inzicht in je basiskeuzes. Welke producten leveren jou de koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt en krijg je alles in voldoende mate binnen? 

De caloriebalans en de optimale macronutriënt inname samen zijn verantwoordelijk voor zo’n 80% van je resultaat als het gaat om sportperformance. Maak je binnen de macro’s ook nog de juiste keuzes, waardoor je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan heb je gelijk een slag gemaakt voor je gezondheid. Daarover meer in blog 5 uit deze serie over de samenstelling van je voedingspatroon.