Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the/de macro’s: de tweede laag van de piramide

Meet the macro’s. Het klinkt bijna als de remake van “Meet the parents”, maar gelukkig zijn macro’s een minder grote hel dan Robert De Niro als aanstaande schoonpa. Tenminste, zodra je begrijpt dat macro’s niets te maken hebben met je schoonfamilie. Of je de titel nu op zijn Engels of op zijn Nederlands interpreteert, it makes sense.

Macronutriënten vormen namelijk de volgende laag in de voedingspiramide. In het blog “basisinformatie over voedingsstoffen” gaven we al een uitgebreide uitleg over wat de macronutriënten zijn en in welke producten ze zitten. In dit blog gaat we in op de rol van de macro’s binnen je doelstelling. Hoe belangrijk zijn macronutriënten als je wil afvallen of bijkomen, je performance wil verbeteren of je gezondheid wil handhaven?

Eiwitten: de beste vrienden van elke sporter..
maar ze zouden het van iedereen moeten zijn. Je spieren zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit eiwit. De eiwitten uit je voeding helpen bij het herstellen en opbouwen van spiermassa. De rol voor je sportprestaties is duidelijk: zonder spieren geen prestatie. Eiwitten zijn echter ook een belangrijk onderdeel van je gewrichten, pezen en botten. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan gaat dat niet alleen ten koste van je spiermassa, maar ook van deze weefsels. Sterke gewrichten en botten zijn niet alleen belangrijk voor je performance, maar ook voor je algehele gezondheid. Daarnaast kan een tekort aan eiwitten de hoeveelheid hemoglobine in je lichaam doen afnemen. Hemoglobine zorgt voor het transport van zuurstof, ondersteunt je duurvermogen als sporter en je algehele energieniveau.

Eiwitten zijn dus letterlijk de bouwstenen van ons lichaam en daarom de belangrijkste macro voor zowel onze algehele gezondheid als sportprestaties. Een bijkomend voordeel: eiwitten hebben over het algemeen een hoge verzadiging tot gevolg. Lees: geen honger = minder snaaineiging = happiness.  

Algemene aanbevelingen voor je minimale eiwitinname zijn als volgt:

  • 0,8 gram per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters
  • 1,2 gram per kg lichaamsgewicht voor duursporters
  • 1,4 gram per kg lichaamsgewicht voor teamsporters
  • 1,6 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters

Voor een eiwitinname hoger dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht zijn in onderzoek geen bijkomende voordelen gevonden. Voor vegetariërs en vooral veganisten liggen de adviezen zo’n 20% hoger in verband met het gebrek aan dierlijke eiwitbronnen. Ook voor mensen die een tekort hanteren voor gewichtsverlies is een iets hogere eiwitinname aanbevolen.

Vetten: je favo smaakmaker

Los daarvan zijn vetten gigantisch belangrijk voor je gezondheid. Vooral onverzadigde vetten, en in het bijzonder omega 3 en omega 6, zijn essentieel. Ons lichaam kan omega 3 en omega 6 niet zelf aanmaken en is daarom voor het binnenkrijgen van deze stoffen afhankelijk van de keuzes die je maakt in je voedingspatroon. Te weinig vetten in je voedingspatroon opnemen kan enorm slecht zijn voor je gezondheid. Vetten spelen namelijk een belangrijke rol voor het goed laten werken van je hormonen, de opname van bepaalde vitamines in je lichaam en het handhaven van een gezond cholesterolgehalte.

Voor de sporters onder ons: vetten zijn belangrijk voor de productie van testosteron en oestrogeen. Beide hormonen zijn absolute noodzaak voor spieropbouw, spierherstel en spierbehoud.

Voor je gezondheid is het absolute minimum aan vetten zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht. 30-40% van je dagelijkse calorie-inname mag voor rekening van vetten komen.

Koolhydraten: keep the engine running!

Koolhydraten zijn de voorkeursleveranciers voor energie van ons lichaam. Hoewel de andere macro’s gebruikt kunnen worden om energie te produceren is dat veel minder efficiënt dan energieproductie uit koolhydraten. De rol voor sportperformance? Welke sport je ook doet: het kost energie! Koolhydraten helpen je om harder te trainen en stimuleren je reactievermogen en motivatie. Daarnaast zijn koolhydraten ontzettend krachtig voor het voorkomen van het verlies van spiermassa. Koolhydraten zorgen voor energie en voorkomen op die manier dat ons lichaam weefsels (spieren) afbreekt om aan energie te komen in een calorietekort.  

Voor niet-sporters zijn koolhydraten niet essentieel, maar wel belangrijk voor het binnenkrijgen van voldoende vitamines, mineralen en vezels. De belangrijkste leveranciers voor deze voedingsstoffen zijn fruit, groenten en volkoren granen. Stuk voor stuk bronnen van koolhydraten. Een minimale koolhydraatinname van zo’n 0,7 gram per kg lichaamsgewicht is daarom aan te bevelen.

Voor sporters liggen de adviezen hoger:

  • Duursporters: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht (voor zware trainingsdagen absoluut meer)
  • Teamsport: minimaal 3,3 gram per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsport: ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bovenstaande adviezen gelden voor competitieve sporters. Voor recreatief sporten kan een lagere koolhydraatinname voldoende zijn.

De caloriebeperkende factor

De adviezen in dit blog moeten uiteindelijk altijd passen binnen je totale calorie-inname. Meer eiwitten, zal bijvoorbeeld binnen je calorie-inname altijd resulteren in een verminderde vet- of koolhydraatinname. Dat noemen we de caloriebeperkende factor. Zoals je hebt kunnen lezen in het blog over de caloriebalans, is namelijk je calorie-inname altijd de basis van de piramide.

Heb je je macro’s optimaal in orde maar eet je daardoor meer calorieën dan je verbruikt, dan zul je logischerwijs geen gewicht verliezen. Andersom exact hetzelfde: voldoe je aan de minimale macronutriënt adviezen, maar is je calorie-inname lager dan je verbruik, dan zul je niet bijkomen in gewicht.

Met andere woorden: voor het bepalen van je optimale macronutriënt inname zul je in eerste instantie je optimale calorie-inname en macro-inname moeten bekijken om vervolgens de macro’s zo aan te passen dat ze in je caloriebudget passen. Je geeft tenslotte ook geen €2500 uit als je maar €1800 hebt.

Meet de macro’s

De titel is niet voor niets meet the/de macro’s. Het in eerste instantie tracken van je macronutriënt inname geeft je inzicht in je basiskeuzes. Welke producten leveren jou de koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt en krijg je alles in voldoende mate binnen? 

De caloriebalans en de optimale macronutriënt inname samen zijn verantwoordelijk voor zo’n 80% van je resultaat als het gaat om sportperformance. Maak je binnen de macro’s ook nog de juiste keuzes, waardoor je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, dan heb je gelijk een slag gemaakt voor je gezondheid. Daarover meer in blog 5 uit deze serie over de samenstelling van je voedingspatroon.

B2M op bezoek bij – Ut Muueletentje in Weert

B2M op bezoek bij – Ut Muueletentje in Weert

Het was weer tijd voor een bezoekje de afgelopen week. We gingen langs bij Taco en Wendy van Ut Muueletentje. We stelden hen vragen over hun kijk op de voedingsindustrie en gezondheid en kwamen erachter wat Ut Muueletentje tot zo’n uniek concept maakt. We kunnen je nu al verklappen dat het zeker de moeite waard is om eens bij Taco en Wendy binnen te lopen. Check het interview en kom er zelf achter waarom!

1. De winkel draagt nog steeds de naam van de oude eigenaar. Wat betekent ut Muueletentje voor jullie en waar staat het voor?

Ut Muueletentje is een Weertse benaming voor een lieveheersbeestje. We hebben de naam behouden toen we de winkel overnamen gezien Ut Muueletentje toen al echt een begrip was in Weert. Wel hebben we een eigen logo gemaakt, waarin we de termen natuurvoeding en ontmoeten hebben laten terugkomen. Dat zijn onze belangrijkste pijlers. Natuurvoeding is waar Ut Muueletentje mee begonnen is, het voortbestaan van de wereld en de mens, pure voeding en eerlijkheid voor de boeren. Het is daarnaast een plek waar mensen elkaar ontmoeten: voor een kopje koffie, maar we nemen onze klanten ook mee in de voeding die we aanbieden. Hier komen vaak mensen samen die voelen dat het niet klopt zoals het nu gaat, bijvoorbeeld in de voedingsindustrie en de huidige consumptiemaatschappij, maar ook met hun eigen voeding.

2. Wat maakte dat jullie de winkel over wilden nemen van Jacq en hoe is de winkel met jullie komst veranderd?

De winkel kwam op het juiste moment op ons pad. Voor Wendy speelde dit al iets langer. Toen we elkaar leerden kennen was het eigenlijk al vrij snel duidelijk dat het voor ons de juiste weg was en in no time was het geregeld.

We streven ernaar om een totaalconcept aan te bieden dat vanuit een ideaal geboren is. Je kunt hier boodschappen doen en neerploffen voor een kop koffie of thee, maar we geven ook voedingsadvies & healings. Recent hebben we de indeling van de winkel aangepast voor een ruimtelijke uitstraling en een uitgebreidere zithoek gecreëerd, waar we steeds meer dingen aanbieden.

Wendy heeft een natuurvoedingsopleiding gevolgd en helpt vanuit die achtergrond en vanuit de kinesiologie mensen met het ontdekken van en omgaan met allergieën of intolerantie, maar ze kijkt ook naar stressfactoren en hormonen. Ze werkt op fysiek en emotioneel niveau vanuit haar eigen praktijk in hetzelfde pand. Taco start binnenkort met het aanbieden van osteopathie en verzorgd ook de healings.

Voor de toekomst willen we meer gaan werken met proeverijen en workshops, maar ook de samenwerking opzoeken met andere partijen die een aansluitende visie of dienst hebben.

3. De winkel is gestart vanuit een passie voor gezonde voeding. Wat betekent gezonde voeding/welzijn van de mens voor jullie?

Dat wordt vooral bepaald door de persoon waarom het gaat. Voor iedereen betekent gezonde voeding iets anders. In de essentie vinden we het vooral belangrijk om te werken met pure producten en de volledige benuttig daarvan.

We kijken ook naar het praktische stuk en proberen mensen tips en advies mee te geven over hoe ze gezonde voeding op een praktische en goede manier kunnen opnemen in hun voedingspatroon. Voorbeelden zijn het op een andere manier zoeten dan met suiker en het geven van advies over hoe mensen groenten makkelijker en vaker kunnen toevoegen aan maaltijden.

We organiseren ook vaker een safari door de winkel om mensen op een andere manier naar hun voeding te laten kijken en ze te leren hoe ze bepaalde producten in verschillende recepten kunnen verwerken. Ook laten we op die manier mensen met allergieën en intoleranties zien wat ze wel nog kunnen.

4. Waar letten jullie op bij het inkopen van jullie producten?

Vooral de puurheid van producten. Als iets niet nodig is in een product, stop het er dan ook niet in. Daarnaast vinden we het belangrijk om mee te gaan in trends; al zijn we daar soms iets te snel in. Zo hadden we twee jaar geleden al heel veel vegan producten, terwijl dat in deze regio nog helemaal niet zo hot en happening was. Soms worden we ook op ideeën gebracht door onze klanten die met een specifieke vraag naar de winkel komen.

5. We zagen op jullie facebookpagina dat jullie regelmatig lekkere recepten delen. Maken jullie deze recepten zelf? Hebben jullie tips voor leuke kookboeken?

Veel van de recepten verzinnen we zelf. Wendy is echt een intuïtieve koker. Als ze iets lekkers gefabriceerd heeft, deelt ze dit op facebook. Daarnaast gebruiken we regelmatig recepten van de bakkerij of tips van mensen die in de winkel komen. We proberen bij de recepten ook te kijken naar leuke alternatieven voor mensen die ergens niet tegen kunnen. Een aantal leuke boeken die we echt aanraden zijn: Oersterk, De Groentebijbel, Easy Peasy en De Kleine Vegetariër.

6. Hoe kijken jullie aan tegen de ontwikkelingen in de voedingsindustrie, zoals superfoods, supplementen en veganisme?  

Vooral erg nuchter. Onze waarden: puurheid en het behoud van de aarde (het goed zijn voor mens en dier) staan altijd centraal in de keuzes die we maken omtrent bepaalde trends. Voor ons bestaansrecht is het uiteraard wel belangrijk om mee te gaan in trends en ontwikkelingen en ons aanbod daarop aan te laten sluiten. We zorgen wel dat onze waarden altijd overeind blijven. Het grappige is dat veel van de huidige “trends” eigenlijk al heel lang bestaan, zoals havermelk of quinoa, maar mensen gaan het vaak pas kopen als het “in” is.

7. Welke trends zien jullie terug in het koopgedrag/de vraag van jullie klanten?  

We zien trends enerzijds terug in nieuwe klanten, zoals mensen die besluiten om veganistisch te gaan eten of mensen die het behoud van de aarde belangrijker gaan vinden. We hebben bijvoorbeeld steeds meer klanten die zelf hun tasje meenemen. Daarnaast zoeken mensen zelf meer op via internet. Daardoor gaan ze in de winkel vragen stellen over de samenstelling van bepaalde producten (zowel de voeding als uit de drogisterij).

8. Wat maakt jullie uniek ten opzichte van bijvoorbeeld een reguliere supermarkt?

De persoonlijke aandacht en het advies dat wij geven. Het menselijke aspect is bij ons ontzettend belangrijk. Daarnaast is het onze ideologie. Wij werken meer vanuit ideologie dan vanuit financieel/commercieel oogpunt. Bij de supermarkt is dat andersom. Dat zie je terug in de puurheid van onze producten. Bij ons vind je nog de echte biologische voeding, zonder toevoegingen, zonder poespas. Bij de supermarkt is biologisch het minimaal noodzakelijke om de naam biologisch te krijgen. Supermarkten introduceerden biologische voeding ook pas op het moment dat het commercieel aantrekkelijk werd. Wij gaan daarin een stap verder dan de supermarkt en selecteren producten die zo weinig mogelijk belastend zijn voor het lichaam en voor de natuur.

9. Welke tip zouden jullie aan mensen meegeven die bezig zijn met het ontwikkelen van een gezondere leefstijl?

Zorg er vooral voor dat je het doet op een manier die bij je past. Als je het idee oppakt van iemand anders, past het vaak niet. Doe kennis en ervaring op en selecteer de manier die voor jou energie en richting geeft. Dan is het ook vol te houden. Begin bij de basis, maak het haalbaar voor jezelf en niet te ingewikkeld. Het moet resoneren met wie jij bent.

Taco en Wendy, ook voor ons gaf dit interview weer een nieuwe kijk op voeding en gezondheid. Ontzettend bedankt voor jullie tijd en het delen van jullie visie en passie voor het vak dat jullie uitoefenen. c